دعني أحكي لك قصة حقيقية حدثت مع أحد المتدربين الجدد معي،
أعطيت المتدرب برنامج علوي سفلي أو ما يسمى Upper Lower ، لأني فهمت منه أنه يتمرن بالحديد منذ 4 سنوات،
البرنامج عبارة عن علوي A، سفلي A، علوي B، سفلي B...يعني 4 أيام أسبوعياً
بعد مرور أسبوع سألني المتدرب سؤال غريب، قال لي : "لقد أنهيت برنامج أول أسبوع، أين برنامج الأسبوع التالي؟"
لو كنت تقرأ هذا و لديك خبرة في تمرين الحديد، أكيد تعرف أن هذا الأسبوع مفترض أن تكرره لمدة شهور.
و لكن مع هذا، هناك الكثيرون يظنون أن تمارين الحديد يجب أن تتغير شهرياً، حتى لا "يتعود الجسم" أو من أجل "مفاجأة العضلات" و وضع الجسم في حالة "صدمة"
و الحقيقة هذا الفهم الخاطئ هو ما يؤخر نمو عضلاتك بشكل كبير، و يجعلك في نفس الخانة لمدة سنوات !
تعالى نرجع لحديثي مع المتدرب، فقد شرحت له أن البرنامج لا يتغير أسبوعياً، بعد عدة أيام ، سألني المتدرب إذا كان سبب تأخر نمو عضلاته خلال السنوات السابقة هو أصابته بالسكري 2.
فسألت المتدرب عن الأوزان التي يرفعها في التمارين الرئيسية، فوجدته بعد 4 سنوات تمرين يرفع 40 كجم في البنش برس و 35 كجم سكوات و 35 كجم في التجديف بالبار و 30 كجم في ضغط الكتف بالبار!
لو كل شهر تزيد البنش برس 5 كجم ، مفترض بعد 4 سنوات أن ترفع على الأقل 120 إلى 180 كجم في البنش برس، ولكنه يرفع 40 كجم فقط!
فهمت منه، أن مدربه السابق كان يغير له برنامجه أسبوعياً، و هذه مأساة
الطريقة الوحيدة لنمو العضلات (للمتدرب الطبيعي بدون منشطات) هو زيادة الأوزان التي ترفعها في الجيم أسبوعياً
اليوم ترفع 30 كجم سكوات، بعد أسبوع ترفع 35 كجم، بعد شهر ترفع 50، بعد 3 أشهر ترفع 80 كجم...هكذا تنمو العضلات، و لا يوجد أي طريقة أخرى
العضلات ليس لها مخ لكي تخيفها أو تصدمها أو تفاجئها. ما تستطيع فعله هو زيادة الحمل عليها بحيث يزيد جسمك من حجم هذه العضلات لكي تتكيف مع الحمل الجديد.
المشكلة أنك لما تبدأ برنامج جديد ، تأخذ أسابيع لتعلم التمارين الجديدة، و يتكيف معاها جهازك العصبي المركزي، و تطور من الترابط العقلي العضلي Mind Muscle Connection و تطور من ال Coordination لكل أطراف جسمك، و بعد كل ذلك تستطيع زيادة أوزان تمارينك بفاعلية..
و لكن لو بدأت برنامج جديد، ثم بدأت بعد فترة تعلم التمارين و زيادة الأوزان، ثم غيرت البرنامج بالكامل، ستبدأ في خانة الصفر مع تمارين جديدة، ثم تأخذ وقت لتعلمها، ثم تغيرها.. و هكذا.
و تظل ترفع 40 كجم بنش برس لمدة شهور و سنوات، و هذا رأيته كثيراً و ليس مع هذا المتدرب فقط...
لا تظن أبداً أن بزيادة أوزانك في ال Leg press مثلاً أنك ستجد أرقام السكوات تتحسن، مستحيل. لكي تزيد أوزانك في السكوات، يجب أن تستمر على السكوات فترة..
الحالات الوحيدة التي أنصح فيها بتغيير برنامج الحديد، هو عند شعورك بالملل، أو ربما غيرت الجيم و يوجد جهاز غير متوفر، أو ربما هناك تمرين معين يزعج مفاصلك يجب تغييره..ألخ
و لكن تغيير من "أجل التغيير" و مفاجأة العضلات هو كلام فارغ و ليس له أي أساس علمي..
هناك أنترفيو مع جاي كتلر على موقع بدي بلدنج قال فيه أنه يلتزم في غالبية برامجه بتمارين البار التقليدية، و الكثير من أبطال أوليمبيا قالوا نفس الشئ..
الكثير من المدربين يحاولون تعقيد اللعبة و إيهامك بأن الطريق لبناء العضلات يتطلب برامج معقدة و تمارين متطورة و شاذة... هذه نوعية التمارين التي تجذب مشاهدات على اليوتيوب و السوشيال ميديا، و لكن ليس بالضرورة أن تكون الأفضل.