هل الكارديو ضروري للتخسيس؟

الكارديو Cardio المقصود به التمارين القلبية، و هي التمارين التي ترفع نبض القلب، مثل الهرولة و العدو و الدراجة و الأوربيتراك و السباحة و القفز بالحبل...إلخ،
و قد تسمى أيضاً بالأيروبكس Aerobics و المقصود بها التمارين "الهوائية"، لأن عملية تصنيع الطاقة لهذه التمارين تستهلك كميات كبيرة من الأوكسجين، على عكس التمارين اللا هوائية Anaerobic، مثل تمارين الحديد، التي لا تعتمد على كمية كبيرة من الأوكسجين.

هل التمارين الهوائية أو القلبية ضرورية لخسارة الدهون؟ هل هي تسرع من العملية و تجعل نتائجك أسرع؟ أو ربما يمكنك الأستغناء عنها؟

فهناك "تريند" أو معلومات قديمة، تشدد على أهمية الكارديو للتخسيس، و هناك "تريند" أو موضة حديثة، حيث يقول بعض المدربين أن الكارديو مضيعة للوقت و غير ضروري للتخسيس.

الإجابة على هذا السؤال سوف تكون في الوسط بين الرأيين السابقيين، فكيف تستخدم الكارديو ليسرع نتائج خسارة الوزن؟ و ما هي أنواع الكارديو التي يمكنك الأستغناء عنها، أو ربما حتى تعيق تقدمك من حيث بناء العضلات و التخسيس؟

كيف تخسر دهونك؟:

لكي نعلم دور الكارديو في خسارة الدهون، يجب أن أشرح لك أولاً، كيف تحدث عملية خسارة الدهون، فربما تكون مبتدئ و هذه أول مقالة تقرأها على موقعي، و بالتالي سوف أكرر بعض مع قولته من قبل عشرات المرات.

خسارة الدهون تحدث ببساطة عندما تخلق عجز أسبوعي في السعرات الحرارية، ما معنى هذا؟

جسمك يستهلك يومياً كمية من الطاقة للحياة، للحركة و الدورة الدموية و نبض القلب و الهضم و الإخراج و وظائف الأعضاء و التحكم في درجة حرارتك..إلخ، بالطبع لن تستطيع الحركة و الحياة بدون طاقة، مثلك مثل السيارة.

هذه الطاقة تقاس بالسعرات الحرارية، الرجل في المتوسط يستهلك 2500 سعر حراري، و المراة تستهلك حوالي 2000 سعر حراري. يمكنك قراءة المزيد عن الأحتياجات اليومية من السعرات الحرارية Total Daily Energy Expenditure

لكي تخسر دهونك يجب أن تأكل سعرات أقل مما يستهلك جسمك، بالعودة للمثال السابق، رجل أحتياجته اليومية من السعرات 2500 سعر حراري، لو تناول 2000 سعر حراري، سوف يخلق عجز 500 سعر حراري يومياً، أو 3500 سعر حراري أسبوعياً، سوف يعوض جسمه هذا العجز من دهون الجسم، و هذا سيتطلب حرق حوالي 0.5 كجم دهون أسبوعياً، بما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعر حراري مخزنة.

بأختصار، خسارة الدهون تتطلب تناول سعرات أقل مما تستهلك.

حرق المزيد من السعرات بالكارديو:

ماذا لو أضفنا الكارديو لحرق المزيد من السعرات؟ لتسريع عملية حرق الدهون؟

لو عودنا للمثال السابق، و هو تناول 2000 سعر حراري يومياً لخلق عجز 500 سعر حراري، ماذا لو أضفنا تمرين كارديو يحرق 300 سعرة أضافية؟ هذا يعني خسارة 0.25 كجم أضافية أسبوعياً.

يعني حوالي 1 كجم دهون أضافية شهرياً، الرقم معقول، يعني خسارة 12 كجم دهون أضافية سنوياً ليس رقم سئ أبداً.

و لكن هناك مشاكل كبيرة في هذه الأستراتيجية:

1 - حرق 300 سعرة حرارية بالكارديو يتطلب الهرولة لمدة ساعة تقريباً في المتوسط! لا أحد أبداً يستطيع الألتزام بساعة من الهرولة يومياً، و حتى لو نجحت في الألتزام بهذا الأمر، سوف تلتزم به بضعة أسابيع ثم تتخلى عنه تماماً.

و حتى لو نجحت في الألتزام بساعة هرولة يومياً لفترة شهور، سوف تصاب بالألتهابات في الأربطة و الأوتار، و ربما شد عضلي او أصابات بالحوض و أسفل الظهر، أكلمك من خبرتي حيث جربت هذا من قبل، و من قصص المئات من المتدربين معي الذين أعتمدوا على الكارديو بشكل كبير لفترات طويلة.

2 - الإسراف في الكارديو يتعارض مع الأستشفاء العضلي و بناء العضلات بشكل عام، و هذا أثبت في عشرات من الأبحاث و التجارب العلمية، فعندما تتمرن بالحديد فأنت تسبب تمزقات دقيقة Micro tears في أليافك العضلية، و جسمك يأخذ عدة أيام لإعادة بناء هذه التمزقات، و هذا ما يسمى الأستشفاء العضلي Recovery، هذه العملية تتطلب موارد كبيرة من الجسم، من حيث المغذيات و الراحة.

عندما تسرف في الكارديو (ساعة هرولة يومياً) لن تعطي جسمك راحة، كما أن عملية الأستشفاء من تمارين الكارديو سوف تنافس عملية الأستشفاء من تمارين الحديد من حيث المغذيات، و بالتالي سوف تضعف قوتك في الجيم، و يصيبك أرهاق دائم.

3 - الجري ساعة يومياً، أو كلاسات الأيروبكس في الجيم التي تستغرق ساعة من العمل الشاق، هو عبارة عن عذاب، و لن يختلف الكثير على هذا،

فلو طريقتك لخسارة الوزن تتطلب أي نوع من التعذيب، سواء رجيمات قاسية أو تجويع أو تمارين شاقة، فلن تنجح،

خسارة الوزن تحتاج خطة واضحة، بالارقام و الخطوات، و لا يجب أن تتضمن أي نوع من التعذيب، حتى تنجح في الألتزام بهذه الخطة، فعندما يحضر التعذيب و التجويع يختفي الإلتزام و يظهر الخروج المتكرر عن البرنامج و ثبات الوزن و أرتداده مرة أخرى.

إذا كيف تستخدم الكارديو للتخسيس؟:

في الجزء السابق، تكلمت عن أن الإسراف في الكارديو (ساعة هرولة يومياً) لن يفيدك في شئ، بل و ربما يعيق تقدمك، و لكن هذا لا يعني أن لا مكان موجود للكارديو في برنامجك،

الكارديو أداة ممتازة تضيفها لترسانة أسلحتك لمحاربة السمنة، و لكنها مجرد أداة و ليس عامود رئيسي في برنامجك، لماذا؟:

1 - الكارديو (خاصة متوسط و عالي الشدة) له فوائد جمة للصحة، من حيث التحكم في سكر الدم، تقليل الضغط، تقليل الكوليسترول الضار، رفع الكوليسترول النافع HDL، تحسين المزاج، علاج الأكتئاب، زيادة اللياقة البدنية، تقوية عضلة القلب..إلخ

و هناك نوع من الكارديو و هو HIIT ، قد يساعد على بناء العضلات! فال HIIT يزيد من لياقتك البدنية و "طول نفسك" أو ما يسمى بال Stamina، و هذه الزيادة في طول النفس تنعكس على حصتك في تمارين الحديد، مما يجعلك تؤدي حصتك بنشاط و قوة أعلى.

2 - هناك فائدة خفية للكارديو، و هي أنه يجعلك تلتزم أكثر بنظامك الغذائي،

فلو تقوم بتمرين الحديد في يوم، ثم الكارديو في يوم آخر، هذا سيجعلك ملتزم بالدايت يومياً، فلا أحد يحب أن يجري 20-30 دقيقة ثم يضيع كل مجهوده في شريحة بيتزا، الكارديو هو مزيد من العمل و مزيد من الجهد، و مع العمل و الجهد تشعر بالفخر و يزيد حافزك و تلتزم بشكل أكبر ببرنامجك، هذه فائدة كبيرة في رأيي و هذا أفضل كثيراً من شخص ينام على السرير طوال اليوم و يلعب على الجوال، هذا الشخص لديه فرصة كبيرة أن ينغمز في الطعام الضار بسبب الملل و الكسل.

ما هو الكارديو الذي أنصح به؟:

لو كنت مبتدئ، لا أنصحك بال HIIT، لانه غير مناسب لثقال الوزن، ببساطة يمكنك القيام بكارديو متوسط الشدة 20-30 دقيقة في ايام الراحة من تمارين الحديد، أي الأيام التي لا تتمرن فيها بالحديد، و هذا لكي تقلل التعارض مع الأستشفاء العضلي من تمارين الحديد بأقصى درجة.

يفضل القيام بالسباحة أو الأوربيتراك (الغزال الطائر)، لا أنصح بالهرولة على الأسفلت أو القفز بالحبل او أي تمرين ثقيل على المفاصل، خاصة لثقال الوزن.

أنصح أيضاً بالقيام ب3-5 دقائق كارديو خفيف قبل تمارين الحديد للإحماء و تحسين الدورة الدموية و رفع درجة حرارة جسمك، هذا سيحسن من أدائك في تمارين الحديد و ربما يحميك من الأصابة،

أنصح أيضاً بالقيام ب10 دقائق كارديو خفيف بعد تمارين الحديد، و هذا للتبريد و ضبط دورتك الدموية، هذا يحسن من أستشفائك العضلي و يخفف من الام بعد التمرين الDOMS،

و في أي حال، ل اتقوم بأي نوع كارديو تكرهه و تجبر نفسك عليه، مثل كلاسات الفتنس المؤلمة بالصالات، هذه الكلاسات تستغرق ساعة، و المدرب و المتدرب كلاهما يظنون أن "المزيد من التعذيب = المزيد من النتائج" ، كلاهما يتفاخران بالعذاب الذي تم أثناء الحصة!

و هناك شئ أفضل من الكارديو:

و هو النشاط الحركي الغير رياضي NEAT ، و هو ببساطة النشاط الغير رياضي الذي تقوم به تلقائياً يومياً، من مشي و تسوق و أعمال المنزل و صعود الدرج و القيام و القعود و رفع الأشياء..الخ

تغيير وظيفتك أو عاداتك و سلوكياتك اليومية قد يساعدك على حر قمن 500 إلى 1000 سعر حراري يومياً ! (مقارنة ب300 سعرة من ساعة هرولة)، بل أن البحث العلمي سجل عن وظائف تستهلك 2000 سعر حراري يومياً (مثل الزراعة)

زيادة النشاط الحركي الغير رياضي شئ تستطيع الألتزام به ال50 عاماً القادمة، و ليس مجرد شئ تلتزم به بضعة أسابيع مثل الكارديو، فالعادات التي تكتسبها تبقى معك للأبد..