التدريب الدائري { الايجابيات والسلبيات }

يعتبر التدريب الدائري من الوسائل والطرق التدريبية الممتازة لتطوير الرشاقة والقوة والتحمل.

التدريب الدائري يتكون من مجموعة من تمارين القوة والتي يتم إجرائها واحدة تلو الأخرى بحيث أن كل تمرين له تكراراته وراحاته الخاصة به.

التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري تقسم حسب مدة التمرين , تكرار التمرين , راحة التمرين , شدة التمرين , المجموعة العضلية المستخدمة في التمرين.

كل دورة تمرين دائري يجب أن يفصلها راحة طويلة نسبياً قبل إجراء دورة أخرى.

عدد الدورات المستخدمة في التدريب الدائري ممكن أن تكون من 2 – 6 دورات حسب لياقة اللاعب وسنوات التدريب ( مبتدئ , متوسط , متقدم ) والفترة التدريبية للاعب ( إعداد خاص , منافسات , إعداد عام .. ) والهدف من التدريب.

تخطيط التدريب الدائري

يجب على المدرب أن يحدد التمارين المستخدمة داخل التدريب الدائري ضمن الأدوات المتاحة لديه.

يتم تصميم على الورق 3 – 4 دورات تدريبية باستخدام 6 – 10 تمارين.

يجب على المدرب التأكد عند تصميم دورة الدائري أن لا يتواجد تمرينان متجاوران لنفس المجموعة العضلية.

مثال : لا يجب أن يتجاور تمرين الضغط مع تمرين العقلة لأنه يشغل نفس المجموعة العضلية وهي الصدر!!.

التدريب الدائري يمكن تصميمه بحيث يتم تحديد كل تدريب لمجموعة عضلية مختلفة كالتالي :

تمرين لجميع أجزاء الجسم , تمرين للمجموعة العضلية العليا , , تمرين للمجموعة العضلية السفلى , عضلات المنطقة الوسطى كالظهر والمعدة , وتكرر حسب احتياجات المدرب وبنفس الترتيب.

عند كل تمرين توضع الأدوات المستخدمة لكل تمرين مع وضع ورقة أو لافتة صغيرة توضح أسم التمرين ومبدأ عمله إضافة للراحات وعدد تكرارات التمرين.

من الضروري إجراء تمرينات الإحماء قبل بداية التدريب الدائري وتمرينات التهدئة بعد إجراء التدريبات.

بعض الأمثلة لبعض التمرينات المستخدمة لكل مجموعة عضلية محددة :

تمرينات المجموعة العضلية العليا :

1.الضغط

2.العقلة

3.تمرين الكرة الطبية مع الضغط بواسطة الصدر

4.بنج برس

تمرينات المنطقة الوسطى ( كالظهر والمعدة ):

1. المعدة.

2. الظهر.

3. تمرينات الكرة الطبية لمنطقة الوسط.

تمرينات المجموعة العضلية السفلى :

1. سكوات مع القفز.

2. تبادل القدين مع القفز.

3. التدريب العسكري.

4. رفع الركبة بالمكان.

5. ضرب القدمين بالمقعدة بالتبادل.

6. القفز الثابت.

7. تمرين العملاق.

8. الحجل.

تمرينات جميع أجزاء الجسم :

1. تمرينات ABC.

2. الجري السري

مثال لتدريب دائري

تدريب دائري مكون من 6 تمارين :

1. ضغط.

2. سكوات مع القفز.

3. الظهر.

4. ABC.

5. المعدة.

6. الحجل.

جميع التمرينات السابقة الذكر تؤدى لمدة ( 20 – 30 ثانية ) مع راحة 30 ثانية بين كل تمرين وآخر.

استخدم 3 – 5 دورات تدريبية ( مجموعات ) مع راحة 3 دقائق بين كل دورة وأخرى.

المدة الزمنية لإجراء التدريب والراحات :

مدة إجراء التمرين يمكن تحديدها باستخدام الوقت ( مثال : 30 ثانية ) أو باستخدام التكرارات ( مثال : 20 تكرار ).

التدريب الدائري يجرى مثلاً كل 4 أسابيع باستخدام مبدأ زيادة الحمل فمثلاً الأسبوع الأول بسيط , الأسبوع الثاني متوسط , الأسبوع الثالث شديد , الأسبوع الرابع راحة مع اختبارات.

شدة التمرين تحدد عن طريق تغيير مدة أو تكرارات أو الراحات بين التمارين.

يمكن عمل تدريب دائري مكون من 8 تمرينات أساسية لكل مجموعة عضلية وعن طريق الجدول التالي يمكن تحديد مدة العمل والراحات وعدد الدورات التدريبية في كل أسبوع :

يتم إجراء التدريب الدائري مرتين في الأسبوع ويفضل أن يكون هنالك 48 ساعة بين كل تمرين وآخر. إذا كان هنالك تدريب آخر في نفس يوم إجراء التدريب الدائري فيجب أن يجرى التدريب الدائري بعد التدريب الأساسي وبراحة كافية.

الايجابيات والسلبيات

ايجابيات التدريب الدائري :

1. يطور القوة والتحمل.

2. جميع الرياضات تستطيع استخدامه.

3. يمكن تعديله حسب العمر , مستوى لياقة الفرد , صحته.

4. التمرينات المستخدمة أساسية وسهلة بحيث كل فرد يستطيع أداؤه حسب قدرته.

5. يحتوي العديد من التمرينات المتنوعة والتي يستطيع المدرب الاختيار منها بسهولة ويسر.

6. يمكن إجراؤها باستخدام معدات وأجهزة بسيطة.

سلبيات التدريب الدائري :

1. بعض التمرينات تحتاج لأجهزة اللياقة البدنية الموجودة في مراكز الجم.

2. تحتاج إلى مكان فسيح وواسع نسبياً.

3. بعض الأجهزة تحتاج إلى مراقبة وحماية من قبل الأفراد.

مثال لتدريب دائري لعدائي جري 5كم :

إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 4 × 100م سريع براحة قليلة نسبياً ( 45 ثانية ).

2. جري 200م بسرعة سباق 5كم.

3. إجراء 20 سكوات مع القفز.

4. إجراء 30 مرة تمرين معدة.

5. إجراء 20 مرة تمرين لنج.

6. جري 400م بسرعة سباق 5كم.

7. إجراء 20 مرة ضغط.

8. إجراء 15 مرة حجل لكل قدم.

9. إجراء 30 مرة تمرين الظهر.

10. جري 400م بسرعة سباق 5كم.

11. إجراء 15 مرة تمرين العقلة.

12. إجراء تمرين العملاق 20 مرة.

13. جري 1600م بسرعة سباق 5كم.

14. كرر النقطة رقم (3 إلى 13) مرة أخرى ( دورتين ) ثم اجري عملية التهدئة لمدة 15 دقيقة.

مثال لتدريب دائري لعدائي جري الماراثون :

إجراء تدريبات الإحماء لمدة 15 دقيقة ثم بعض تمرينات الإطالة المتحركة ومن ثم إجراء التمرينات التالية بنفس الترتيب :

1. جري 800م بسرعة سباق 10كم.

2. إجراء 15 مرة سكوات مع القفز.

3. إجراء 12 مرة ضغط.

4. إجراء 12 مرة سكوات لكل قدم.

5. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.

6. إجراء 50 مرة تمرين المعدة.

7. إجراء 12 مرة لنج.

8. إجراء 50 مرة ظهر.

9. جري 800م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.

10. إجراء 12 مرة تمرين العقلة.

11. إجراء 15 مرة قفز عميق.

12. إجراء رفع الركبة 50 مرة.

13. جري 1600م بسرعة أسرع من سباق الماراثون.

14. كرر الخطوة ( 2 – 13 ) مرتين ( 3 دورات ).

15. تهدئة لمدة 15 دقيقة.

الدورات السابقة الذكر تبني قوة عامة للجسم وتحميه من التعرض إلى التعب الشديد الناتج عن التدريب ويصبح أكثر مقاومة للتعب والذي يعتبر مهم لعدائي جري الماراثون.

عن طريق الركض بإيقاع أسرع من الماراثون يستطيع العداء تطوير اقتصادية الجري لديه وأيضا تطوير قدرته على الجري وهو مرهق وبالتالي بناء ثقة اللاعب بنفسه عند التعرض للإرهاق الشديد.

تدريب صعود المرتفعات

تدريبات صعود المرتفعات لها تأثيرات ايجابية على تطوير وتنمية قوة وقدرة اللاعبين وهي مناسبة للاعبين الذين يعتمدون الألعاب التي تعتمد على سرعات عالية في الجري مثل : كرة القدم , الرجبي , كرة السلة , وحتى عدائي المسافات الطويلة. لتقليل احتمالية التعرض إلى الإصابة فإن التدريب يجب أن يجرى عندما تكون لياقة العداء عالية وقام بالإعداد الجيد للقوة والتحمل.

ماذا يفعل تدريبات صعود المرتفعات للعداء

يستخدم اللاعب في تدريبات صعود المرتفعات وزن جسمه كمقاومة دفع ضد الجاذبية وبالتالي فإن العضلات الدافعة يجب أن تعمل بقوة كبيرة.

تكنيك جري صعود المرتفعات يعتمد على إيقاع الجري الثابت مع رفع الركبة وأيضا تركيز اللاعب على أقصى مدى حركي للكاحل. هدف اللاعب يتركز على الدفع بقوة مع الحركة للأمام باستخدام المشط , مع حركة كاملة للكاحل والهبوط على الجزء الأمامي من القدم ومن ثم السماح للكعب بالنزول تدريجياً بحيث يتم امتصاص وزن الجسم كاملاً.

اللاعب يجب أن ينظر إلى الأمام عند الجري ( وليس على أقدامه ) والتأكيد على استرخاء عضلات الرقبة والأكتاف واليدين.

الكثير من الخبراء في هذا المجال يعتبرون أن الجري الإيقاعي في هذا النوع من التدريبات هو المهم وليس سرعة الجري التي يقطعها العداء عند صعود المرتفعات.

تدريب المرتفعات يؤدي إلى استطالة عضلات الساق الخلفية السفلية بشكل سريع وبالتالي تنفيذ العمل بمعدل أسرع وبقوة أكبر.

عضلات الساق الخلفية السفلية تنجز هذه العملية عن طريق تعبئة مقدار أكبر بمرتين أو أكثر من الألياف بالمقارنة مع الجري على الأرض المنبسطة.

أيضاً الركض الإيقاعي يحسن من قوة عضلات الكواد " ذات الأربعة رؤوس " والتي تعطي رفع الركبة اللازم.

بالنسبة للاعب عند المنافسة في الألعاب الرياضية هذا يعني سرعة أكبر وزمن أقل عند التصادم بالأرض.

فوائد استخدام تدريبات صعود المرتفعات:

1. تساعد على تنمية قدرة العضلة ومطاطيتها.

2. يحسن من طول وتردد الخطوة.

3. يحسن من توازن الجسم وتحسين أداء اليدين عند مرحلة الدفع.

4. يطور التحكم والثبات إضافة لتطوير السرعة.

5. يطور تحمل القوة.

6. يطور السرعة القصوى والقوة ( صعود المرتفع القصير ).

7. يزيد من ممانعة حامض اللاكتيك ( المرتفعات المتنوعة ).

فوائد تدريبات المرتفعات القصيرة والمتوسطة والطويلة تختلف بحسب المسافة وتستخدم في جميع أوقات السنة.

المرتفعات قصيرة المسافة

المرتفعات القصيرة هي التي يتطلب زمن صعودها 30 ثانية أو اقل وتشكل زاوية ميل من 5 – 15 درجة.

مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو نظام الطاقة اللاهوائي.

اللاعب يجب أن يركز على تكنيك الجري باستخدام حركات الذراعين القوية ورفع الركبة مع بقاء الحوض مرتفعاً ( الركض مع بقاء مركز ثقل الجسم مرتفعاً ) بدون الميل للأمام.

هذا النوع من التدريبات لا هوائي فهو يحتاج إلى راحة طويلة نسبياً ( مثل راحة مشي , أو ركض خفيف أسفل المنحدر لمدة 60 – 90 ثانية ).

حجم التدريب يعتمد على لياقة اللاعب الحالية والغاية من التدريب.

عداء المسافات القصيرة والذي يهدف من تدريباته إلى زيادة القوة يستطيع إجراء 10 تكرارات لمدة 15 ثانية بزاوية صعود حادة نسبياً مع راحة كافية أما عداء المسافات الطويلة والذي يهدف من التدريبات إلى زيادة سرعة الجري عن طريق إجراء 30 تكرار لمدة 15 ثانية.

المرتفعات القصيرة من 5 – 10 ثواني تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين.

أما المرتفعات التي مدتها 15 – 30 ثانية سوف تساعد على تطوير نظام الطاقة ثلاثي أدونيزين الفوسفات – فوسفوكرياتين إضافة إلى تطوير نظام استفادة الجسم من الجلايكوجين.

من الأمثلة على استفادة اللاعبين من هذا النوع من التدريبات :

8 – 10 تكرارات لمسافة 50م ( لاعبي المسافات القصيرة والحواجز ).

8 – 10 تكرارات لمسافة 40م ( لاعبي لقفز والرمي ).

8 – 10 تكرارات لمسافة 150م ( لاعبي المسافات المتوسطة ).

8 – 10 تكرارات لمسافة 200م ( لاعبي المسافات الطويلة ).

المرتفعات المتوسطة المسافة :

المرتفعات المتوسطة هي التي يتطلب زمن صعودها من 30 - 90 ثانية.

هذا النوع من المرتفعات ملائم جداً للاعبي المسافات المتوسطة لأنها تجمع بين ايجابيات المرتفعات القصيرة مع الضغوطات المؤثرة كالتحمل العضلي وممانعة حامض اللاكتيك.

يجب استخدام زاوية متوسطة نسبياً بحيث يتم الجري بسرعة إيقاع السباق.

مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات هو الهوائي + اللاهوائي وبالتالي سوف يشعر اللاعب بزيادة حامض اللاكتيك التدريجية عند التدرج في صعود المرتفع.

إضافة أن التدريبات سوف تكون سريعة وذو طابع تنافسي فإن من المهم التقيد بتكنيك الجري.

صعود المرتفعات المتوسطة بخطوات قصيرة مع ميل الجذع للأمام هي أفضل طريقة للصعود عند إجراء المنافسة أو السباق ولكن عند التمرين فإننا نركز على بعض الخصائص المهمة ونوعية الأداء المستخدم لذا فيجب على اللاعب صعود المرتفعات بخطوات واسعة مع رفع الركبة والحوض مرتفع مع الدفع للأمام مع بقاء الظهر مستقيماً.

حجم التمرين يعتمد على لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

مع مجموعة من اللاعبين الصغار السن تستطيع إجراء 6 – 8 تكرارات لمدة 45 ثانية يتبعها 10 ثواني سرعة على مرتفع حاد نسبياً , تستطيع إجراء 12 – 15 تكرار لمدة 70 ثانية وبهذا نستطيع إعطاء نفس التأثير عند إجراء التدريبات الفترية داخل المضمار.

تستطيع زيادة صعوبة التمرين في كل مرة عن طريق زيادة عدد التكرارات ( تكرار أو تكرارين ) مع بقاء الشدة ثابتة. الراحة هي العودة جري خفيف . تستطيع معرفة درجة إرهاق اللاعب عن طريق مراقبة زمن اللاعب يرتفع تدريجياً عن الزمن المطلوب عن التكرارات الأولى وبالتالي يجب إيقاف التمرين.

المرتفعات الطويلة المسافة :

المرتفعات الطويلة هي التي يتطلب زمن إنهائها من 90 – 3 دقائق أو أكثر.

مصدر الطاقة الرئيسي في هذا النوع من المرتفعات بشكل عام هو النظام الهوائي ولكن إذا وجد في بعض أجزاء المرتفع منطقة ذو زاوية حادة أو تم الركض بسرعة أعلى فإن زيادة بسيطة في تركيز حامض اللاكتيك سوف تتكون.

نتيجة هذا التدريب إرهاق في عضلات القدمين ومحتمل عضلات المعدة أيضاً ولكن المحدد الرئيسي للاستمرار أو التوقف هو الجهاز الدوري التنفسي.

هذا النوع من المرتفعات يمكن استخدامه بطريقتين :

1. كتدريب هوائي شديد قبل فترة المنافسات.

2. كاختبار في بداية فترة المنافسات.

هذا النوع من التدريبات مناسب للاعبي المسافات الطويلة واختراق الضاحية وركض الماراثون ولكن غير جيد للاعبي المسافات المتوسطة كتدريب ولكن يمكن إجراؤه مرة أو مرتين كاختبار.

يمكن إجراء 8 تكرارات لمدة 3 دقائق صعود مرتفع غير حاد الراحة رجوع خفيف 4 – 5 دقائق.

خلط تدريبات المرتفعات مع بعضها البعض

الشئ المميز في هذا النوع هو أن اللاعب يستطيع إيجاد العديد من المرتفعات ذات الأرضية المتنوعة وبالتالي يشعر اللاعب بنوع من التنوع والانبساط دون الشعور بالملل.

إذا استطاع اللاعب إجراء تدريب الفارتليك حول طريق ( ذات طبيعة جبلية ومرتفعات ) سوف يستفيد اللاعب منها بطريقتين :

1. كتدريب على السباق : من المهم على اللاعب أن يقوم بتحديد المواقف التي سوف يتعرض لها في السباق والتدريب عليها لمواجهتها مثل ( محاولة الركض بسرعة عالية في أعلى التل لمحاولة اللحاق بالكوكبة الأولى من المتسابقين ومحاولة تثبيت الإيقاع بدلاً من يبطئ تدريجياً.

2. الجري على المنحدرات : هذه الطريقة جيدة في تطوير السرعة القصوى , يجب أن لا يقوم اللاعب بتكرارها في التدريب كثيراً وأن يجريها وهو في استرخاء تام.

الجري بطريقة خلط المرتفعات أيضا تطور اقتصادية الجري وتدفع السعة الهوائية القصوى للأمام.

خلال جري هذا النوع يجب أن يكون معدل ضربات القلب قريباً من 85% والتي تكافئ 76% من السعة الهوائية القصوى.

مثال على هذا النوع هو إيجاد طريق لمسافة 10كم تتنوع فيها التضاريس صعوداً وهبوطاً بحيث لا تتعدى الا{ض المنبسطة 25% من إجمالي حجم الطريق.

الهدف هو الركض بسرعة قريبة من العتبة اللاهوائية دون الشعور بأن اللاعب في سباق أو اختبار.

يستطيع اللاعب تركيب جهاز مراقبة معدل نبضات القلب للتحكم بإيقاع الجري وتثبيته بحدود 85% من أقصى نبض.

تستطيع زيادة مسافة الطريق حسب لياقة اللاعب وهدفه التدريبي.

الجري على طرق متنوعة

هنالك العديد من الايجابيات بدمج تدريب المرتفعات مع الطرق الصعبة كالجري على الرمل.

عندما يكون الرمل ناعماً فإن اللاعب يبذل جهداً مضاعفاً لزيادة سرعة القدمين حتى يستمر بسرعة إيقاع الجري العادية. من ناحية أخرى هنالك خطر أقل من التعرض إلى إصابة بسبب الأسطح الصلبة القوية والتي تجبر القدم على الهبوط الشديد والقوي عليها.

في جميع النواحي فإن الجري على الرمال يعطي نفس الفائدة التي تعطيها جري المرتفعات ولكن يجب تقليل مسافة الجري بسبب الصعوبة , وهنالك أيضا طرق أخرى لزيادة قوة عضلات القدمين هي بالركض بالحذاء العسكري أو الركض في الثلج أو الركض مع حمل ثقل على الظهر.

أنت كمدرب عندما تزيد صعوبة التمرين تزيد درجة الاهتمام به وبوسائل الحماية الخاصة به وبوجوده دخل الخطة السنوية.

تخطيط تدريب المرتفعات

عندما يكون اللاعب جاهزاً لبدء التمرين , تستطيع إجراء تدريبات المرتفعات في فترة التصعيد التحضيرية للمنافسات , باستخدام 12 أسبوع تقوية عن طريق تكرار دورة (14 يوم ) سوف تزود اللاعب بالطريقة الصحيحة قبل فترة المسابقات.

من خلال 14 يوم يستطيع المدرب وضع وحدة تدريب مرتفعات لمسافة طويلة ووحدتين لمرتفعات متوسطة المسافة وتمرين فارتليك.

كلما زادت مسافة التمرين وشدته كلما زادت فترة الراحة في اليوم الذي يليه حتى يعود وضع الجسم إلى حالته السابقة. عندما يصل اللاعب إلى فترة المنافسات يجب أن تكرر المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية ويتم التركيز على المحددات الخاصة بالسباق.

لاعبي المسافات المتوسطة يستطيعوا أن يسقطوا المرتفعات لمسافة طويلة ولكن مع إبقاء المرتفعات متوسطة المسافة حتى يبدأ اللاعب في فترة المضمار وهنا يجب إجراء تدريب المرتفعات مرة واحدة خلال الدورة التدريبية للحفاظ على القوة.

اللاعب الذي يريد أن يحافظ على سرعته القصوى يستطيع الاحتفاظ بالمرتفعات القصيرة حتى آخر فترة المضمار , ولكن يجب التنبه بأن هنالك وقت يجب على اللاعب فيه أن يركز على محددات السباق الخاصة وأن تجرى هذه المحددات على المضمار ( قبل السباق أو الاختبار بفترة ).

يستطيع المدرب إجراء تدريب المرتفعات في فترة المضمار أو السباقات في حالة واحدة فقط وهي عن طريق إجراء هذا التدريب كسباق أو اختبار.عن طريق هذا الاختبار يستطيع المدرب تحديد درجة لياقته.