تعريف السرعة :
السرعة هي القدرة على إنتاج حركة سريعة في أقصر وقت ممكن
لعضو من أعضاء الجسم المختلفة سواءً كانت هذه الحركة هي قدم الراكض أو ذراع
الرامي. السرعة تعتبر إحدى مكونات اللياقة البدنية المهمة لجميع الرياضات وتقسم
إلى : السرعة القصوى , القوة المطاطية ( القدرة ) , تحمل السرعة.
تطوير السرعة :
يتم تطوير السرعة عبر الوسائل التدريبية التالية :
1. المرونة.
2. القوة الخاصة.
3. تحمل السرعة.
4. تكنيك الجري.
مصادر الطاقة المستخدمة في السرعة :
الطاقة المستخدمة في تمرينات السرعة يتم تزويدها من
النظام اللاهوائي. نظام الطاقة اللاهوائي ( بدون لاكتيت ) يستخدم عند الركض
لمسافات بين 30م – 60م بشدة 95% - 100% من السرعة القصوى.
مصدر الطاقة هذا يستمر لمدة 6 ثوان على الأكثر ويحتاج
اللاعب عند تمرين هذا النوع من أنظمة الطاقة إلى أن تكون العضلة في أتم الاستعداد
البدني ( راحة كافية ) وعادةً تكون الراحة المستخدمة بين تمرين سرعة وآخر من (24
ساعة – 36 ساعة).
كيف يمكن تطوير السرعة :
تكنيك جري المسافات القصيرة ( الأداء المهاري ) عامل مهم
جداً لتطوير السرعة ويجب أن يتم التدرب عليه بسرعات بطيئة ( للتعلم ) ومن ثم يتم
تحويل تكنيك الجري المتقن إلى السرعات العالية بالتدرج.
وحدة الحركة داخل العضلة والتي تتكون من الأعصاب
والألياف العضلية يتم تحفيزها بترتيب معين للحصول على التردد الحركي الصحيح وهذا
يجب أن يتم التدرب عليه تدريجياً حتى الوصول للسرعات العالية ومن ثم الحصول على
الأداء الحركي الصحيح ( التكنيك المطلوب ).
تمرينات المرونة والإحماء الجيد يؤثران إيجابا على طول
الخطوة وترددها.
طول الخطوة يتم تحسينه عن طريق تطوير القوة العضلية ,
القدرة , تحمل السرعة , تكنيك الجري.
تطوير السرعة يعتمد على عوامل خاصة جداً وللحصول عليها
يجب على اللاعب أن :
1. يطور المرونة ويحافظ عليها طول السنة التدريبية.
2. القوة والسرعة يجب أن يتم تطويرهما بالتزامن مع
بعضهما البعض.
3. الأداء المهاري ( التكنيك ) يجب أن يطور قبل كل شيء
ويكون في بداية الوحدة التدريبية ويتم التدرب عليه حتى إتقانه قبل محاولة الجري
بسرعات عالية.
4. تمرينات السرعة يجب أن تؤدى بوحدات صغيرة وسريعة جداً
حتى يتم التأثير على خطوط الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي والعضلات وأنظمة
الطاقة المستخدمة.
متى يجب التدرب على السرعة :
من المهم جداً التذكر أن تمرينات السرعة وتطويرها عملية
معقدة جداً يتم التحكم بها من قبل الدماغ والأعصاب والعضلات. وحتى يستطيع اللاعب
الجري بسرعة أكبر يجب على عضلات قدم اللاعب أن تنقبض بسرعة أكبر لكن الدماغ
والأعصاب يجب أن يتعلموا ويتدربوا على التحكم بهذه الحركات السريعة باقتصادية
عالية. فمثلاً لو أنك حافظت على سرعة تدريب معينة طوال أيام السنة فإن عضلاتك
وجهازك العصبي لن يخسروا الشعور بالحركات السريعة التي تم اكتسابها وبالتالي فإن
الدماغ لن يحتاج لإعادة التعلم والتدرب للتحكم بهذه الحركات.
تؤدى تمرينات السرعة في الوحدة التدريبية الأسبوعية بعد
يوم التمرين الخفيف أو يوم الراحة ويكون هنالك فاصل زمني (24 – 36 ساعة) يبن
وحدتين تدريب للسرعة. وخلال يوم التمرين تؤدى تمرينات السرعة بعد الإحماء وتمرينات
التكنيك أو أي تمرين آخر ذو شدة منخفضة جداً.