شروط البرنامج
1- النوم 7-8 ساعات في اليوم .
2- 5 وجبات في اليوم منها 3 وجبات رئيسية .
3- الالتزام في ايام الراحة والتمرين .
4- التركيز في التمرين وهي من اهم النقاط في البرنامج .
للحصول على افضل نتائج ينصح في :
1- مكملات على حسب وزنك .
2- كرياتين او اي منتج محفز للطاقة .
3- امينو .
اليوم الاول
(صدر):
- صدر مستوي بار
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
- صدر عالي بار
3 جلسات
التكرار
10/10/10
- تجميع دمبلز مائل
3 جلسات
التكرار
12/8/8
- تفتيح مستوي دنبل
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- تجميع صدر مستوي
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- تجميع كابلات
3 جلسات
التكرار
12/12/12
- اوفر انجليزي)
4 جلسات
12/12/12/12
ملاحظة : زائد جدول البطن راجع جدول البطن تحت .
اليوم الثاني:
( الظهر ):
- عقلة امامي جهاز
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- سحب امامي واسع ( جهاز)
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- دمبلز فردي
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
جهاز ارضي واسع
3 جلسات
التكرار
12/12/12
تجميع على جهاز الهامر
3 جلسات
التكرار
12/10/8
جهاز سحب ارضي ضيق
3 جلسات
التكرار
12/10/8
ترومبة حرف ال تي
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
دمبلز ظهر (نفس وضعية البار بس بالدمبلز
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
اليوم الثالث:
( باي وتراي ):
- بار مستوي ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
- كايبل جالس ضيق ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/8/8
- تبادل دنبل ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
10/8/8
- شاكوش بالدنبلز
3 جلسات
التكرار
12/8/8
- بار زجزاج قبضة ضيقة
4 جلسات
التكرار
12/10/8/8
- تراي من على الجهاز بالحبل
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- تراي بالدمبلز وضع الجلوس (من خلف الرقبة
3 جلسات
التكرار
12/8/8
- تراي على جهاز الكيبل
3 جلسات
التكرار
12/12/12
- سواعد امامي ( بار )
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
- سواعد خلفي ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
اليوم الرابع:
( بطن ):
- كارديو 25 دقيقة (على جهاز السير ، السيكل ، الايروباك ، الخ )
- بطن سفلي نائم
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى مع تضخيم البطن ونفس التكرارات.
- بطن اسفل
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : في حالة التضخيم تضع في الرجل 25 باوند او 10 كيلو او على حسب قوة التحمل .
- بطن ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : في حالة التضخيم ترفع كل الاوزان في جهاز البطن ورفعها بيكون في منتهى السهولة اذا انتهيت من شد البطن .
- بطن جانبي
4 جلسات
التكرار
20/20/20/20
ملاحظة : يطبق نفس التمرين حتى في حالة التضخيم بنفس عدد التكرارات .
- تحريك الوسط بالعصا
4 جلسات
التكرارات
60/60/60/60
ملاحظة ، يلغى هذا التمرين في حالة الانتهاء من الشد والدخول في تضخيم البطن .
( ملاحظات على تمرين البطن )
ملاحظة : مرتين في الاسبوع في حالة الشد ولا يمنع ممارستة كل يومين اما في حالة التضخيم مرة وحدة فقط .
ملاحظة : بعد اسبوعين او ثلاثة حسب القدرة على التحمل تزيد الجلسات الى 6 ونفس التكرارات .
ملاحظة : في حالة التضخيم او الانتهاء من شد البطن تمارس جدول تمرين البطن مرة في الاسبوع وتقل الجلسات الى اربعة والتكرارات لا تزيد عن 12 الا في تمرين (2 و 5 )
مع الغاء تمرين تحريك الوسط تمرين 6 .
ملاحظة : التمرين في هذا اليوم فقط للبطن لا تمرن اي جزء اخر نهائيا .
اليوم الخامس:
( الكتف )
- بار امامي ضيق ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
- ظغط جانبي ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- رفرفة امامي ( بار )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- رفرفة جانبي ( دنبل )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
- ترباس واقف واسع ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/10/8/8
- تربس واقف او جالس ( دنبل )
3 جلسات
التكرار
12/10/8
- دالية على الجهاز
3 جلسات
التكرار
12/10/8
اليوم السادس:
رجل:
- سكوات ( بار )
4 جلسات
التكرار
12/10/8/8
- دفع الى اعلى ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/12/12/12
- هاك سكوات
3 جلسات
التكرار
12/8/8
- رفرفة امامي مزدوج ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/12/12
- رفرفة خلفي واقف مفرد ( جهاز )
4 جلسات
التكرار
12/8/8/8
- رفرفة مزدوجة همر ( جهاز )
3 جلسات
التكرار
12/8/8
اليوم السابع و الاخير
راحة
كم تمرين تختار مثلا لظهر اثناء الحصة في اليوم.
ردحذفكم تمرين تختار مثلا لظهر اثناء الحصة في اليوم.
ردحذفاربعة 4تمارين
ردحذف