اتبع هذه الخطة بعد الحصة الرياضية لاستعادة نشاطك خلال وقت أسرع ولتصبح
أقوى:
- بعد دقيقتين من انتهاء التمارين الرياضية: أبطئ حدّة التمارين، لكن لا
تتوقف عن الحركة بشكل نهائي، إذ تشير الدراسات إلى أنّ استعادة النشاط بعد الرياضة
تشجِّع على شفاء العضلات. يكفي أن تمشي ببطء في النادي الرياضي.
- بعد 10 دقائق: حين تستحمّ بعد الرياضة، قف تحت الماء الساخنة مدة 10 دقائق
ثم تحت الماء الباردة مدة 30 ثانية. تشير إحدى الأبحاث الأسترالية إلى أنّ هذا
العلاج المائي المبنيّ على الخلط بين الماء الباردة والساخنة يعزز استعادة النشاط
والانتعاش الذهني.
- بعد 15 دقيقة: أضف الكاربوهيدرات والبروتينات إلى الشراب الذي تستهلكه بعد
حصّة الرياضة. يرتفع خطر الإصابة بضرر عضلي في حال وجود نقص في الكاربوهيدرات، ما
قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين ويسرّع وصول المغذيات إلى الأنسجة العضلية.
ننصحك بخلط سائل مخفوق يتألف من كاربوهيدرات تكون كمّيتها ثلاثة أضعاف كمية
البروتينات الموجودة في السائل.
- بعد 90 دقيقة: تناول وجبة غنية بالكاربوهيدرات لإعادة تخزين الغليكوجين
الذي حرقته لتوّك. تعطي الكاربوهيدرات «البيضاء» مثل الرز أو الخبز مفعولاً أسرع
من غيرها.
- بعد ست ساعات: بعد ساعة من النوم، يرتفع مستوى هرمونات النمو البشري. غير
أنّ النوم غير السليم يؤدي إلى الحدّ من إنتاج هذه الهرمونات. في حال مارست
الرياضة خلال ساعات النهار، احرص على الهرولة مساءً لتعزيز قدرتك على النوم. كذلك،
وجد بعض الأبحاث أنّ ممارسة تمارين الأيروبيك الخفيفة مساءً يساعد على النوم خلال
وقت قصير، من دون الاستيقاظ خلال الليل، ما يزيد ساعات النوم الصحي.
- بعد 24 ساعة: لاحظت الأبحاث تراجعاً بنسبة 40%. في الوجع العضلي لدى
الرجال الذين يرفعون الأثقال الخفيفة بعد يوم من التمارين الشاقة. من خلال تعزيز
تدفق الدم نحو النسيج العضلي المُصاب، تساهم التمارين الخفيفة في تسريع عملية
استعادة النشاط. إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى النادي الرياضة، طبّق مجموعتين من
تمارين الضغط نحو الأعلى، 20 مرة في كل مجموعة، بعد يوم من الرياضة المكثّفة، أو
حركات قرفصاء بعد حصة رياضية خاصة بتشغيل عضلات الساقين.
واقع أم إشاعة؟
- ليس صحيحاً أنّ العضلات تضعف عند التوقف عن رفع الأثقال. فقد وجدت
الدراسات المتعلقة برافعي الأثقال أنّ الامتناع عن الرياضة طوال ستة أسابيع يؤدي
ببساطة إلى تراجع بسيط في الطاقة، لكن من دون حصول نقصٍ في الوزن أو تراجعٍ في قوة
الجسم.
- زيادة استهلاك البروتينات تعني زيادة حجم العضلات: لا نفع من استهلاك كمية
تفوق 1،25 غرام مقابل كل نصف كيلو من وزن الجسم، إذ يتحوّل فائض البروتينات إلى
كاربوهيدرات أو يتخلص منها الجسم. أهمّ ما في الأمر هو إيجاد توازن صحيح بين كمية
الكاربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. حضّرْ الخليط المخفوق بعد الحصة الرياضية
على أن يحتوي على كمية كاربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات، ثم اعكس
الكميات في الوجبة الخفيفة التي تتناولها بعد بضع ساعات. يساهم ذلك في تركيب
البروتينات في الجسم.
- يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية خلال وقت أقلّ! إحصل على النتائج
المرجوّة من خلال تكثيف تمارين رفع الأثقال. فقد أكّد العلماء أنّ هذا النشاط يحرق
سعرات حرارية أكثر مما يحصل عند رفع الحديد بوتيرة بطيئة، ذلك عبر استهداف الألياف
العضلية السريعة الانقباض التي تحتاج إلى الطاقة. خذ ثانيتين لتخفيف حدة التمرين،
ثم ارفع الأثقال بأسرع ما يكون.