تعرّف إلى عضلاتك

في ما يلي أشكال العضلات الثلاثة التي تساعدك على التحرك والطريقة المثلى للحفاظ على مرونتها:

- عضلات الهيكل العظمي: تتّصل عضلات الهيكل العظمي بالعظام، ويتحرّك الجسم حين تنقبض هذه العضلات. يمكن التحكّم بها بشكلٍ واعٍ وغير واعٍ في آن.
في هذا الإطار، من الضروري استهلاك الغلوتامين، إذ ينقل هذا الحمض الأميني النيتروجين لتغذية عضلات الهيكل العظمي وحمايتها. من المناسب استهلاك غرامين من الغلوتامين قبل الحصة الرياضية. يمكن إيجاد هذا الحمض في الفاصوليا والدواجن والسمك أو تناول مكملات غذائية منه.

- عضلات الأحشاء: إنها العضلات الناعمة التي تحدّ جدران الأعضاء الواقعة في الجهاز الهضمي تحديداً. يتمّ التحكم بها بطريقة تلقائية. في الواقع، تؤدي حصى الكلى إلى تشنّج عضلات الجهاز الهضمي، وهذا أمر سلبي. لذا ننصحك باستهلاك الماء، فقد وجدت الأبحاث أنّ شرب 2،5 ليتر من الماء يومياً يساهم في منع تكوّن الحصى.

- عضلات القلب: لا تتوقف هذه العضلات عن الانقباض لضخّ الدم عن طريق أجهزة الجسم. إنها حركات تلقائية، لذا لا حاجة إلى أن يصدر الجهاز العصبي أي أوامر للقلب. يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تضرر عضلة القلب، لذا ننصحك باستهلاك الموز الغنيّ بالبوتاسيوم لأنّ تناول موزتين يومياً يعزز صحة ضغط الدم.

استعداد لتحريك الجسم:

كما أنك لا تستطيع قيادة سيارتك من دون وقود، يجب ألا تمارس الرياضة من دون تحمية الجسم جيداً. إليك الطريقة المناسبة لفعل ذلك:

وفقاً للخبراء، تساهم تحمية الجسم في زيادة تدفّق الدم لتعزيز ضخّ الأوكسيجين إلى العضلات. وتؤدي هذه الخطوة أيضاً إلى إطلاق الهرمونات التي تدير مختلف عمليات الجسم وتزوّد المفاصل بالسائل الزليلي. وفقاً لمختلف الأبحاث، تُعتبر حركات التمطط الحيوية الأفضل لتحمية العضلات قبل الرياضة. يحتاج الجسم إلى تمارين تحرّك المفاصل والنسيج الضام، وهي أعضاء مهمة لممارسة التمارين الرياضة. في ما يلي أفضل الحركات الفاعلة:

1 - تحريك العنق: ابدأ بتمديد عنقك بين ست و10 مرّات، واحرص على إحناء ذقنك نحو صدرك، ثم ارفعه نحو الأعلى، ثم نحو الخلف. حرّك ذقنك من ناحية الكتف الأيسر نحو الكتف الأيمن، ثم مارس انحناءات جانبية.

2 - حركات دائرية ذات مفعول سحري: حرّك الكتف بشكل دائري، نحو اليمين ثم نحو اليسار. ثم حرّك الذراعين معاً وارفعهما فوق الرأس ثم إلى الأمام، ثم نحو الأسفل، ثم نحو الخلف. كرّر الحركات بين 6 و10 مرّات. تساهم هذه الحركات الخفيفة في تثبيت قوة العضلات والمفاصل.

3 - تحريك الوركين: اعمل على تحمية جذع الجسم والوركين من خلال الانحناء إلى جهة واحدة ثم نحو الجهة الأخرى. انتقل إلى تحريك الوركين بشكل دائري – بين 10 و12 مرة في الاتجاهين- ثم مدّد ذراعيك على طول الجانبين وحرّك منطقة الصدر.

4 - حركة القرفصاء والتأرجح: جهّز أوتار الركبة وربلة الساق للرياضة عبر حركات القرفصاء وتأرجح الساق. قف على ساق واحدة واسند الذراع المعاكسة لتلك الساق على الجدار للحفاظ على توازن الجسم. حرّك ساقك نحو الأمام ثم نحو الخلف بين 6 و10 مرّات.

5 - تشغيل الفخذين: انْحنِ نحو الأمام واسند الذراعين على الجدار، وألقِ بثقلك على ساقك اليسرى. حرّك ساقك اليمنى نحو اليسار أمام جسمك، ثم أرجعها إلى جهة اليمين قدر المستطاع. كرر الحركة بين 6 و10 مرّات لكلّ ساق.

6 - حركة اندفاع إلى الأمام: حافظ على استقامة ظهرك واندفع نحو الأمام مستعملاً ساقك اليمنى، على أن يكون فخذك موازياً للأرض، وأبقِ الساق في وضعية عامودية. عد إلى وضعية البداية وشغّل الساق اليسرى بالطريقة نفسها. كرر التمرين بين 6 و10 مرّات لكل ساق.

نشاط الألياف العضليّة

إحرص على تشخيص حالتك ومعالجتها وحماية نفسك من كل خلل عضلي:

- إجهاد العضلات: وفقاً للخبراء، يحصل تمزّق في الألياف العضلية حين يبالغ المرء في مطّ عضلاته. كلّما كان التمزّق في الألياف حادّاً، كلما كان إجهاد العضلات سيئاً. تُنتج حالات إجهاد العضلات من الدرجة الأولى والثانية عوارض متشابهة (تورّم، ألم عند الراحة، ألم عند تشغيل العضلات و/أو ضعف عضلي). لمعالجة هذه الحالات، يجب السيطرة على الألم والتورّم من خلال وضع الثلج على مكان الإصابة مدة 20 دقيقة، كل ساعة، مع الحرص على استعمال منشفة لتغليف الثلج. ما إن تتم السيطرة على الألم والتورّم، يجب التركيز على استعادة مرونة العضلات. للوقاية من إصابات مماثلة، إحرص على تحمية العضلات عبر حركات تمطط خفيفة تستهدف مناطق معيّنة من الجسم قبل ممارسة الرياضة.

- تمزّق عضلي: إصابة من الدرجة الثالثة، وهو يعني حصول اختلال كامل في الوظيفة العضلية. لمعالجة هذه الحالة، لا بدّ من الاستراحة ووضع الثلج على المنطقة المصابة للسيطرة على الألم والتورّم. يمكنك أيضاً تناول المسكّنات التي يصفها لك الطبيب، ثم يجب أن تعمل على استعادة مرونة عضلاتك من خلال حركات التمطط الخفيفة والتدريجية للتعويض عن وتيرة الحركة التي اعتادت عضلاتك عليها. للوقاية من إصابات مماثلة، ركّز على تمرين العضلات «الضعيفة» وتحميتها على أكمل وجه، إذ تشير الدراسات إلى أنّ التمطط المنتظم وتحمية الجسم يخفّفان من خطر الإصابة.

- تشنجات عضلية: عبارة عن قصور عضلي وانقباضات تلقائية ناجمة عن جفاف في العضلات أو نقص في الكالسيوم. تعود هذه الحالة غالباً إلى قلة المرونة التي تترافق عادةً مع شعور بـ{حُرقة». لمعالجة هذه الحالة، قد يساهم مطّ أو انقباض العضلة المُصابة في تخفيف التشنجات، أو يمكن اللجوء إلى التدليك الخفيف. للوقاية من حالات مماثلة، ننصح بالإكثار من شرب المركّبات المنحلّة كهربائياً، تحديداً في حالة الأشخاص الذين يواظبون على ممارسة الرياضة. أو يمكنك تعزيز مستويات هذه المركبات في الجسم عبر إضافة رشّة من الملح إلى الماء وشربها ببطء لضمان وصول الصوديوم إلى أنحاء الجسم.

- وجع في الخاصرة: قد ينجم عن أسباب عدة مثل حركة الأعضاء الداخلية أو الضعف العضلي. قد يساهم تغيير طريقة التنفّس في تخفيف الألم. للوقاية من هذه الحالة، يجب تجنّب إثقال الكبد عبر الامتناع عن الأكل قبل ساعة على الأقلّ من ممارسة الرياضة والحرص على تقوية عضلات البطن.

- استمرار وجع العضلات: تحصل هذه الحالة في الأيام التي تلي النشاط الرياضي بسبب تمزق عضلي طفيف. يعود السبب الرئيس إلى تراجع حجم الأثقال المستعملة، ما يؤدي إلى تراجع الوظيفة العضلية وامتداد الوجع لأيام عدة. وتحدث هذه الحالة بعد 24 أو 48 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. قد يتراوح الشعور بين انزعاج بسيط وألم شديد. لمعالجة هذه الحالة، يجب التحرّك باستمرار. قد تشعر بالألم في البداية، لكن من المفيد تحريك العضلة المُصابة. إذا كان الألم متركّزاً في الذراع أو الكتف، يكفي القيام بحركات دائرية بسيطة. للوقاية من إصابات مماثلة، من المفيد اللجوء إلى التدليك بعد الرياضة، ويمكن أيضاً تناول موادّ الإيبوبروفين قبل رفع الأثقال بأربع ساعات، ما يخفف الألم المحتمل بنسبة 40%. أو 50%.