نظم جو ويدر قواعد و اسس كمال الاجسام في عدة قواعد لتصبح متاحة امام الجميع و قد ترجمت اهم 10 قواعد و طبعا القواعد علي حسب مستوي كل لاعب يعني المبتدئ تكفيه القاعدة 1 و2 المتوسط (سنتين تدريب) متاح امامه القواعد من 1 الي 6 . اما المتقدم فيمكنه الإستفادة من القواعد العشرة كلها.
القاعدة الاولي:نظام المجموعات
طبعا هذا النظام معروف اليوم لكن في الأيام الاولى للعبة كان الاعب يؤدي مجموعة واحدة لكل عضلة
و لكن لتحصل علي اقصي حجم عضلي عليك ان تؤدي 3-4 مجموعات لكل تمرين .
القاعدة الثانية:النظام الهرمي
بمعني المجموعة الاولي بوزن خفيف و تكرارات كثيرة و بالتدريج زد الوزن و قلل التكرارات
اول مجموعة 12-15 تكرار و اخر مجموعة 6-8 تكرارات .
القاعدة الثالثة:المجموعات السوبر
مرن العضلات المتقابلة مع بعضها مع اخذ راحة بعد كل مجموعة
مثال البايسيبس و الترايسيبس او الصدر و الظهر
تلعب مجموعة من تمرين لللبايسيبس و بعدها تمرين للترايسيبس و راحة و بعدها كرر نفس العملية
هذه الطريقة تعطيك ضخ دم هائل في العضلة.
القاعدة الرابعة:المجموعات المركبة
تعني تبادل لعب تمريني لنفس العضلة و تقليل الراحة بين كل مجموعة و الاخري
مثال للصدر :الضغط بالبار مع التفتيح (الرفرفة) بالدمبل .
القاعدة الخامسة:المجموعات الدخيلة (المحشورة)
تدريب العضلات الصغيرة البطيئة النمو مثل السمانة او الساعد وسط مجموعات العضلات الكبيرة
ارنولد كان يعشق هذه الطريقة لتنمية السمانة التي كان يعاني منها مثلا مجموعة صدر او ظهر او كتف بعدها مجموعة سمانة، بنهاية التمرين يكون قد ادي 20 مجموعة سمانة .
القاعدة السادسة:اولوية العضلات
ابدأ تمرنك بالعضلات الضعيفة لتكون في كامل طاقتك .
القاعدة السابعة:المجموعات الثلاثية
اداء 3 تمريتات لنفس العضلة
مثال:في الظهر التجديف بالبار مع السحب الارضي مع السحب الامامي
طبعا لا تكثر من اداء هذه الطريقة و ليست مفضلة الا عند الاعداد للبطولات
القاعدة الثامنة:المجموعات العملاقة
اداء 4-6 تمرنات لنفس العضلة مع بعض , مجموعة من كل تمرين ثم راحة و كرر 3 او 4 مرات
القاعدة التاسعة:الارهاق الاولي
بمعني ارهاق العضلة بتمرين عزل قبل البدء في التمرينات المركبة
مثال البدء بالتفتيح للصدر قبل الضغط لعزل صدرك و تقليل مشاركة العضلات المساعدة مثل الكتف و الترايسيبس
مثال اخر للكتف الرفرفة الجانبية قبل الضغط
القاعدة العاشرة:التدريب الغريزي
ليس هناك تمرين ينفع لكل الناس، انت عليك بنفسك غن تكتشف اي تمرين يصلح لك.