اذا كنت فوق سن الأربعين و لم تتعود ممارسة الرياضة من قبل ، فمن الخطأ جدا
أن تباشر عمل تمارين قاسية ، و الأنسب لك أن تبدأ بتمارين خفيفة مثل المشي المنتظم
حيث تهيئك رياضة المشي على كسب لياقة دون أن تعرض عضلاتك و مفاصلك للإجهاد المفاجئ
الذي قد تسببه التمارين القاسية المفاجئة ، كما يجب عند بداية التفكير في تنظيم
برنامج للتمرين اليومي أن تضع في الاعتبار مدى لياقتك حتى تتمكن من اختيار برنامج
مناسب يجنبك الإجهاد .
إذن كيف يمكن معرفة
الحد الأقصى للتمرين من حيث الشدة و الوقت الذي يمارسه شخص معين ؟ الطريقة
المثالية لمعرفة الحد الذي يجب أن نتوقف عنده في التمرين هو حساب معدل ضربات القلب
.. كيف ؟ إن أسرع معدل لضربات القلب يعرف بالمعدل الأقصى لضربات القلب فمثلا الشخص
الذي يبلغ من العمر (20 ) سنة يكون معدل ضربات قلبه القصوى (200 ) ضربة / الدقيقة
و يمكن لهذا الشخص حساب شدة التمرين على النحو التالي :
- إذا كان الشخص
لائقا و يمارس الرياضة باستمرار فإنه بإمكانه أن يقوم بالتمارين إلى أن يصل إلى
(75 % ) من معدل ضربات قلبه القصوى أي (150 ) ضربة / دقيقة و هذا المعدل يعتبر أشد
التمرين قسوة .
- إذا كان الشخص
غير لائق كما هو الحال بالنسبة للأغلبية من العامة ، فإن التمرين المثالي يصل إلى
( 60 % ) من معدل ضربات القلب القصوى أي بالنسبة للمثال الذي أوردناه يصل معدل
ضربات القلب إلى (120 ) ضربة / دقيقة
.
إذا
أردت أن تبدأ في برنامج يومي للتمارين الرياضية عليك أن تحدد من معدل ضربات قلبك
القصوى ثم معدل الضربات التي لا يجب تتعداها أثناء التمرين و هي من (60 - 75 % )
من معدل الضربات القصوى و ذلك بقياسها بعد الانتهاء من التمرين