ما الأحماض الأمینیة؟ و ما هي أفضل مصادر البروتين

سأبدأ بالإجابة عن هذا السؤال، لأن البروتین یتكون من هذه الأحماض، ففهم وظائفها ودورها یؤدي إلى فهم البروتین بشكل متعمق، 
الأحماض الأمینیة تشكل المادة الصلبة في أجزاء من الأكل الذي نأكله، تم یتم عملیة التفكیك للبروتین إلى أحماض مرة أخرى في الجسم، یتم امتصاصها و إیصالها إلى مجرى الدم لتؤدي وظائفها.

یتكون البروتین من 20 حمض أمیني، 8 أحماض أمینیه أساسیة و 12 حمض غیر أساسي.

الأحماض الأمینیة الأساسیة هي الأحماض التي لا ینتجها الجسم ، لذا من الضروري تناولها من مصادر الغذاء المختلفة، بعكس الغیر أساسیة، حیث یتم إنتاجها في الجسم عن طریق الأحماض الأمینیة الأساسیة حسب حاجته، على الرغم من إنتاج الجسم لهذه الأحماض إلا أن تناول البعض منها بجرعات أكبر من الذي ینتجها الجسم قد یعطي فوائد للمستخدم.

الأحماض الأمینیة و ملخص عن أهمها للاعبي بناء الأجسام:

الأحماض الأمینیة الأساسیة

Leucine اللیوسین

Iso-Leucine الأیزولویسین

Valine الفالین

Methionine المیتیونین

Phenylalanine الفینیل الانین

Threonine التیرونین

Tryptophan الترایبوتوفان

Lysine اللایسین

الأحماض الأمینیة الغیر أساسیة

Alanine ألانانین

Asparagine الأسبرجین

Aspartate الأسبرتیت

Cysteine السایستاین

Glutamate الجلوتامیت

Glutamine الجلوتامین

Glycine الجلایسین

Arginine الأرجنین

Proline البرولین

Histidine الهستیدین

Tyrosine التیروسین

Serine السیراین

ما هي أفضل أنواع البروتین ؟

هنالك مصادر عدیدة للبروتین، و لكن یجب أن یكون تركیز لاعب بناء الأجسام على المصادر التالیة : الحلیب و مشتقاته، البیض، اللحوم، الدجاج، الأسماك، بروتین الصویا و طبعا المكملات الغذائیة. التنویع في المصادر مهم جداً للتأكد من أخذ جمیع الأحماض الأمینیة التي تحتاجها من مصادر مختلفة و الاستفادة من العناصر الأخرى في هذه المصادر.

هنالك تصنیف للبروتین حسب القیمة البیولوجیة له في الجسم Biological Value BV وكلما زادت ال BV زادت فائدة البروتین للجسم.

الجدول التالي یبین القیمة البیولوجیة التقریبیة لأنواع البروتین المختلفة:

BVالقیمة البیولوجیة	نوع البروتین
157	(Whey Isolate) واي ایزولیت
104	(Whey Concentrate) واي كونسنترات
100	بروتین البیض
91	بروتین الحلیب
80	اللحوم كحد أعلى
79	الدجاج
70	السمك
74	بروتین الصویا

(Whey Protein Isolate) واي بروتین أیزولیت: 

isolate بقیمة % 157 ، مشتق من الحلیب ( تعني BV أفضل بروتین موجود، فهو یملك أعلى معزول)، ما یمیزه أنه سریع الامتصاص مما یجعله أفضل الخیارات من أنواع البروتین خاصة عند الحاجة إلى زیادة تدفق الأحماض الأمینیة في الجسم بشكل سریع، فهو الأفضل للتناول في وجبة بعد التمرین عند أمس الحاجة له، رائع لوجبة الصباح بعد صیام النوم.

خلال مرحلة التنشیف له أهمیة كبیرة، حیث یمد الجسم بأفضل الأحماض الأمینیة مما یحافظ على الكتلة العضلیة و یدعمها.

(Whey Protein Concentrate) واي بروتین كونسنتریت:

بقیمة 104 ، یعتبر أرخص نسبیا من الأیزولیت، فهو مصدر جید متكامل، لیس بمقدار الأیزولیت و لكن BV یحتل المرتبة الثانیة في أفضل یتفوق على المصادر الأخرى.

یمكن أضافته كداعم لكمیة البروتین نظرا لسعره المقبول.

بروتین البیض:

قبل فصل الواي عن الحلیب ثم تم BV كان بروتین البیض یتصدر قائمة الإعطاء بروتین الواي قیمة تفوق 100 % ما زال یعتقد أنه مبالغ فیها، و لكن لطالما أعتبر البیض من أفضل أنواع الغذاء للاعبي بناء الأجسام،حتى أن الرّسول محمد صلى الله علیه وسلم كان یوصي بأكل البیض لزیادة القوة والصحة. لاحتواءه على بروتین متكامل و كمیة جیدة من الفیتامینات و المعادن.

عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البیض كمصدر أساسي، و معظم الأوقات كنت أتناول 30 بیضة یومیاً، و ساعدني ذلك على زیادة كتلتي بشكل كبیر، و لكني لا أنصح أي شخص بتناول 30 بیضة یومیا، فصفار البیض یضع ضغطاً كبیرا على الكبد إذا تم تناوله بكمیات كبیرة و لمدة طویلة، وخاصة لأن لاعبي بناء الأجسام یتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد یسبب ضرر كبیر، لذا یفضل تناول 3 صفارات یومیا فقط، أما البیاض فلا ضرر منه. 

بروتین الحلیب:

من أفضل مصادر البروتین على الإطلاق،فهو یحتوي على واي بروتین و كازیین بروتین فیجمع فوائدهما معا،یحتوي على أحماض أمینیه متكاملة، و یدعم عملیات البناء بشكل كبیر، فلو لم یكن الحلیب من أفضل الأغذیة للنمو لأفرزت الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطفال.

لمزید من المعلومات عن أهمیة الحلیب، یمكنك لإطلاع على مقالة (فوائد الحلیب لبناء الأجسام).

Casein الكازیین:

مصدر بروتین آخر مشتق من الحلیب، و یتمیز عن غیره بكون بطيء الهضم مما یعطي تدفقا للأحماض الأمینیة لفترة طویلة تصل لساعات بعد تناوله، و كما نعلم وجود أحماض أمینیة بشكل مستمر في الجسم ضروري للنمو.
مثالي للتناول عندما لا یوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حین یحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي یصبح لدینا نوعین مختلفین من البروتین مما یعطي أثر أكبر في النمو، فیكون هنالك تدفق سریع للأحماض الأمینیة من الواي و تدفق بطيء من الكازیین مما یدعم النمو لساعات بعد تناوله.

بروتین اللحوم:

قیمته البیولوجیة تساوي 80 ، یعتبر مصدر جید للبروتین ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و صعب الهضم حیث إنك إن أكلت 100 غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا یستغل كل كمیة البروتین الموجودة فیها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20 غم. على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالیة من - الدهون و الكولسترول، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6 إلى %27 عما كانت علیه وذلك بسبب الهندسة الوراثیة، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشریحة.

یحتوي لحم الأبقار على العدید من الفیتامینات والمعادن عالیة الجودة مثل الحدید، الزنك والسیلینیوم. فیتامین B من سلبیاته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كمیّات كبیرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما یسببه من أضرار على
القلب والجهاز الهضمي.

بروتین الدجاج:

الدجاج یعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام، لسهولة طبخه و مذاقه اللذیذ وسعره المناسب للجمیع، فهو مصدر رائع للبروتین، قلیل الدهون، غني بالفیتامینات وخصوصاً بالصدر وهو أكثر جزء یتركز فیه البروتین ،قیمته البیولوجیة تساوي 79 . (مع تعازینا للدجاج).

السمك:

السمك من مصادر البروتینات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها على مقدار صغیر من الدهون وكبیر من البروتینات الجیدة. و معروف أن تناول السمك یحسن من الصحّة الجسمیة و العقلیة بشكل عام و یقلل الأمراض وتقدم السّن.
من ممیّزات السمك أنه یحتوي على أحماض دهنیة أساسیة (أُومیغا) و هي ذات فوائد عدیدة.

الأطعمة البحریة غنیة بالبروتینات والفیتامینات بأنواعها لذا یجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذیة لاعب بناء الأجسام.

 

بروتین الصویا:

من المصادر المُهملة للبروتین على الرغم من تمیّزه بمیّزات عدة، مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسین وظائف الغدة الدرقیة والكلى.

مع أن هذا البروتین من مصدر نباتي إلا أن قیمته البیولوجیة جیدة فهي تساوي 74 ،و هو غني بالجلوتامین و (BCAA) و في نفس الوقت یفتقر للعدید من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتین قلیل في الدول العربیة و أعتقد أنه غیر متوفر في العدید من البلدان، لذلك إن توفر لك استخدامه یجب استغلاله لفوائده الممیَزة.

ما هي الكمیة المناسبة لتناول البروتین؟

یحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كیلو غرام یومیاً. 

تختلف الكمیة للفئات الأخرى، یوضح الجدول التالي الكمیة المطلوبة من البروتین لفئات مختلفة

حاجة البروتین لكل 1  كجم يوميا	لفئة
0.8 إلى 1 غرام	الشخص الطبیعي (الغیر متدرب)
1.2 إلى 1.4 غرام	ریاضیو التحمل 1.2 إلى 1.4 غرامكغم
1.2 إلى 1.4 غرام	ریاضیو التحمل
1.4 إلى 2 غرام	ریاضیو ألعاب القوى
1.5 إلى 2 غرام	الریاضیون في مرحلة تخفیف الوزن

لمعرفة الكمیة المطلوب تناولها من البروتین، قم بضرب وزنك بالنسبة المطلوبة حسب الجدول.
مثال : لاعب كمال أجسام وزنه 75 كغم، كم یحتاج من البروتین یومیاً؟

• نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 75*2 إلى 75*3 والإجابة تكون المدى لكمیة البروتین المطلوب تناولها في الیوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام یومیاً.
• تقسم الكمیة المطلوبة من البروتین على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتین یجب التناول یومیا.في هذا المثال إذا كان الشخص یتناول 5 وجبات، 1505 = 30 ، 5225= 45 ،أي یجب أن یكون مقدار البروتین في كل وجبة من 30- 45 غرام بروتین یومیاً.
• للاعبي بناء الأجسام یفضل تناول 4-6 وجبات یومیا، حیث دائما یفضل التقسیم لوجبات أكثر بكمیة تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جید للأحماض الأمینیة و المصادر الأخرى.
• لا یجوز بالطبع تناول الحاجة الیومیة من البروتین في وجبة أو اثنتین، فتناول كمیة كبیرة من البروتین في فترة قصیرة نسبیاً یؤدي إلى عدم هضمه بشكل جید و حدوث إضرابات معویة و غازات برائحة خطیرة خانقة لك و لمن حولیك.

لمعرفة أین یمكن الحصول على هذه الكمیة من البروتینات یجب أن تتعلم في البدایة على قراءة المكملات الغذائیة للمأكولات، تقریبا جمیع المأكولات تحتوي على لوحة القیمة الغذائیة ملصقة علیها، یجب الإطلاع على مكونات جمیع الأغذیة قبل شرائها، و ذلك لأخذ فكرة عن طبیعة العناصر الغذائیة وقیمتها الموجودة في المأكولات.