باختصار لماذا نمارس رياضة بناء الأجسام

ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟

كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بدأت ألعب أمارس رفع الأثقال لأني أريد ان اتمتع برشاقة جسمي و تقويته
.. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية .

هل أنت مستعد للصعوبات التي تواجهها ؟

رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها..  فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يتوقفون ( شيء محزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟

رفع الأثقال

رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية

1)- التغذية

2)- التمرين

3)- الاستراحة

1) التغذية

هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :

كاربوهيدريت Carbohydrate

بروتين Protein

دهون Fats

كاربوهيدريت Carbohydrate :

1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .

الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ،إما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.

هناك نوعان من الكارب :

- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate

- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate

الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كدهن أقل بكثير .

أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :

الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

فمثلا انت باليوم الواحد تحرق 2000 سعرة حرارية اذا تحتاج باليوم 3000 سعرة حرارية 

3000-2000=1000

1000 ستذهب  للعضلات وهكذا تلك العضلات ستشفى من  الانهاك وستغذي عضلاتك تقويهن.

بروتين Protein :

1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .

هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية  في رياضة بناء الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid

جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .

مصادر ممتازة للبروتين :

الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .

يقال أنه لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .

مثال :

الشخص الذي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .

دائما أشتري شاوارما (لحم كًص ) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . . واللذي لا يحب لحم كص  يركز على مخلوط البروتين Protein Shake .

مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين .

الدهون fats :

1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )

هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إلا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . و هذا لا يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

حسنا الآن انتهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه فكر معي مثلا .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .

أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت نائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، فمثلا يمكنك أن تشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .

2) التمرين :

بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟

وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

حسنا لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك ان تقل للمدرب ان يعطيك البرنامج المناسب لجسمك واذا كنت مبتدى هنالك في كل قاعة او نادي كورس للناشئين المبتدئين 

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري  لمدة 5 دقائق ، هذه النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تقوم بالإحماء  قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه مشاكل كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .

3) الاستراحة :

هذه نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعملية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إلا عندما يرتاح الشخص . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 10ساعات من النوم