يستخدم هذا النوع
من قبل المتدربين المتقدمين, حيث يتم التركيز على العضلة بشكل كبير و إعطاءها
الوقت الكافي للاستشفاء.
مثال على تقسيم الخمسة أيام :
اليوم
|
العضلات المدربة
|
اليوم الأول
|
صدر
|
اليوم الثاني
|
ظهر
|
اليوم الثالث
|
أكتاف
|
اليوم الرابع
|
بايسبس + ترايسبس
|
اليوم الخامس
|
رجلين
|
يتم اختيار 3-6
تمارين لكل عضلة مع أداء 3-5 جولات ب 6-12 تكرار.
مثال على برنامج لتقسيم أربعة أيام:
اليوم الأول : صدر
التمرين
|
عدد الجولات
|
عدد التكرارات
|
ضغط بار مائل
|
4
|
12\10\8\6
|
دامبلز فلاي على البنش المائل
|
3
|
12\10\8
|
ضغط بار مستوي
|
4
|
12\10\8\6
|
دامبلز فلاي على البنش المستوي
|
3
|
12\10\8
|
متوازي
|
3
|
12\10\8
|
تقاطع الكابل
|
3
|
12\10\12
|
اليوم الثاني : ظهر
التمرين
|
عدد الجولات
|
عدد التكرارات
|
تجديف البار
|
4
|
12\10\8\6
|
سحب ظهر أمامي واسع
|
4
|
12\10\8\6
|
تجديف دامبلز
|
3
|
12\10\8
|
سحب ظهر أمامي ضيق
|
3
|
12\10\8
|
بول أوفر
|
3
|
12\10\8
|
مد الظهر
|
3
|
12\12\12
|
اليوم الثالث : أكتاف
التمرين
|
عدد الجولات
|
عدد التكرارات
|
ضغط بار أمامي
|
4
|
12\10\8\6
|
ضغط دامبلز جانبي
|
3
|
12\10\8
|
رفع دامبلز جانبي
|
3
|
12\10\8
|
رفع دامبلز منحني
|
3
|
12\10\8
|
رفع دامبلز أمامي
|
3
|
12\10\8
|
هز الترابيس بار
|
4
|
12\10\8\6
|
اليوم الرابع : بايسبس + ترايسبس
التمرين
|
عدد الجولات
|
عدد التكرارات
|
مرجحة بار واقف
|
4
|
12\10\8\6
|
دامبلز تبادلي
|
3
|
12\10\8
|
مرجحة دامبلز سكوت
|
3
|
12\10\8
|
دامبلز تركيز
|
3
|
12\10\8
|
ضغط الكابل للأسفل
|
4
|
12\10\8\6
|
كسار الجماجم
|
3
|
12\10\8
|
متوازي ترايسبس
|
3
|
12\10\8
|
دفع دامبلز للخلف
|
3
|
12\10\8
|
اليوم الخامس : الرجلين
التمرين
|
عدد الجولات
|
عدد التكرارات
|
مد الساقين أمامي
|
4
|
12\10\8\6
|
القرفصاء بالبار
|
3
|
12\10\8
|
ضغط الساقين (دفاش)
|
3
|
12\10\8
|
مرجحة الساقين خلفي
|
3
|
12\10\8
|
الرفعة الميتة للخلفي
|
3
|
12\10\8
|
رفع السمانة من وضع الوقوف
|
4
|
12\10\8\6
|
رفع السمانة من وضع الجلوس
|
3
|
12\10\8
|