تنقسم التمارين كالاتى:
اليوم الاول / عضلة الصدر + عضلة التراى + عضلة البطن
اليوم الثانى / عضلة الظهر + عضلة الباى + عضلة السمانة
اليوم الثالث / كارديو
اليوم الرابع / عضلة الارجل + عضلة البطن
اليوم الخامس / عضلة الكتف + عضلة السمانة
اليوم السادس / كارديو
اليوم السابع / راحة
وسيتم شرح كل تمرين بفيديو عن طريق لينك مختصر:
اليوم الأول
1- عضلة الصدر وتتكون من 5 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 8-12 عدة )
2- عضلة التراى وتتكون من 4 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة من 12-15 عدة )
3- عضلة البطن وتتكون من 4 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة من 20-25 عدة )
اليوم الثانى
1- عضلة الظهر وتتكون من 5 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 8-12 عدة )
2- عضلة الباى وتتكون من 4 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 12-15 عدة )
3- عضلة السمانة وتتكون من 3 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 12-15 عدة )
اليوم الثالث ( كارديو )
اليوم الرابع
1- عضلة الارجل وتتكون من 7 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 12-15 عدة )
2- عضلة البطن وتتكون من 4 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 20-25 عدة )
اليوم الخامس
1- عضلة الكتف وتتكون من 6 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 8-12 عدة )
2- عضلة السمانة وتتكون من 3 تمارين ( التمرين = 3 مجموعات × المجموعة 12-15 عدة )
اليوم السادس ( كارديو )
اليوم السابع ( راحة )