ويتكون التدريب من 7 ايام اسبوعيا:
اليوم الأول: عضلة الظهر
اليوم الثانى: عضلة الباى + عضلة التراى + عضلة البطن
اليوم الثالث: عضلة الأرجل ( القسم الأول )
اليوم الرابع: عضلة الكتف
اليوم الخامس: عضلة الصدر + عضلة البطن
اليوم السادس: عضلة الأرجل ( القسم الثانى )
اليوم السابع: راحة
شرح التمارين بالفيديوهات لتقوم بعمل داونلود لها على جهازك الخاص والاستفاده منها.
اليوم الأول:
عضلة الظهر ( وتتكون من 6 تمارين = 4 مجموعات × 12 عدة ) التمارين بالترتيب
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
التمرين الرابع
التمرين الخامس
التمرين السادس
اليوم الثانى:
عضلة الباى + عضلة التراى ( وتتكون من 6 تمارين = 4 مجموعات × 12 عدة ) التمارين بالترتيب
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
التمرين الرابع
التمرين الخامس
التمرين السادس
عضلة البطن ( وتتكون من 4 تمارين = 4 مجموعات × 20 عدة ) التمارين بالترتيب
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث ( مدة التمرين من دقيقة الى دقيقتين )
التمرين الرابع
اليوم الثالث:
تمارين الأرجل ( القسم الأول ) ( وتتكون من 4 تمارين = 4 مجموعات × 12 عدة )
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
التمرين الرابع
اليوم الرابع:
تمارين الكتف ( وتتكون من 6 تمارين = 4 مجموعات × 12 عدة )
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
التمرين الرابع
التمرين الخامس
التمرين السادس
اليوم الخامس:
تمارين الصدر ( وتتكون من 4 تمارين = 4 مجموعات × 12 عدة )
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
التمرين الرابع
تمارين البطن ( وتتكون من 3 تمارين = 4 مجموعات × 20 عدة )
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
اليوم السادس:
تمارين الأرجل ( القسم الثانى ) ( وتتكون من 5 تمارين = 4 مجموعات × 12 عدة )
التمرين الأول
التمرين الثانى
التمرين الثالث
التمرين الرابع
التمرين الخامس
اليوم السابع: راحة