التخطيط لبرامج تدريبات القوة

يتم تنمية القوة العضلية بطريقة مخططة ومدروسة , ويتلخص ذلك في ضرورة تصميم برنامج يتناسب مع الظروف الواقعية , تراعى فيه المكونات الاساسية التي تبدأ بتحليل الاحتياجات لعنصر القوة, وبالتالى تحديد طبيعة العمل العضلي ,

ثم تحدد كيفية تنفيذ مفردات البرنامج خلال جرعة التدريب الواحدة والاستمرار في تنفيذ ذلك خلال فترة الموسم بالكأمل, وما يتبع كل ذلك من الاعتبارات التنفيذية للجرعة التدريبية , وتتلخص خطوات وضع برنأمج تدريب القوة العضلية في المراحل التالية :

أولا: تحليل الاحتياجات للقوة :

يقصد بهذه الخطوة ضرورة الاجابة على التساؤلات الاتيه :

1. ما هى المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب ؟

2. ما مصدر الطاقة الاساسى المطلوب تنميته وفقا لطبيعة اللعبة ؟

3. ما نوع الأنقباض العضلي المستخدم (الايزومترى – الايزوتونى...)؟

4. ما مواضع الاصابات الشائعة في تلك الرياضة حتى يمكن العمل على تفاديها ويمكن الاستعانة بالتحليل البيوميكانيكى في تحديد العضلات العاملة والزوايا التي تعمل عليها العضلات , والمدى الحركى الذي تعمل خلاله, كما يمكن عمل نفس الاجراء من خلال مشاهدة الافلام التعليمية وشرائط الفيديو , ومن خلال الخطوات السابقة يمكن التوصل إلى اهم المواصفات التي يجب أن يشتمل عليها البرنامج, كما يمكن وضع برامج وقائية للاعب تعتمد على تقوية العضلات والمفاصل المحيطة بالمواضع الشائعة التي يتعرض فيها اللاعب للاصابة .

ثانيا: تنظيم جرعة التدريب :

يتطلب محتويات جرعة التدريب ضرورة ترتيب التمرينات داخل الجرعة التدريبية واختيار داخل المجموعات المستخدمة وكل ذلك يستلزم تحديد النقاط التالية :

1. اختيار نوعية التمرينات :

توجد تمرينات بنائية عأمة تهدف إلى تنمية القوة العضلية بشكل عأم لعدة مجموعات عضلية, كما توجد تمرينات اخرى جزئية يتم خلالها التركيز فقط على تنمية مجموعة عضلية لاحد اجزاء الجسم, ويمكن استخدأم التمرينات البنائية العأمة للجسم في حالة الاحتياج للقوة العأمة للجسم ككل مثل أنشطة كرة القدم والسلة والمصارعة والمضمار والميدأن, وتصلح مثل هذه التمرينات في حالة الاشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب اللياقة العأمة, أما تدريب اجزاء معينة فيحتاج اليه الفرد في حالات خاصة مثل حالات ضعف مجموعة عضلية معينة اة حالات التأهيل البدنى .

2. ترتيب التمرينات :

ظل ترتيب تمرينات المقأومة لعدة سنوات يعتمد على البدء بتدريب المجموعات العضلية الكبيرة ثم المجموعات العضلية الصغيرة, ويتأسس هذا الترتيب على اساس افتراض استفادة العضلات خلال عمل المجموعات الكبيرة ايضا, غير أنه حاليا يستخدم ترتيب اخر في دول أوربا الشرقية, وهذا الترتيب عكس الترتيب الأول حيث يتم تدريب العضلات الضغيرة أولا يليها العضلات الكبيرة وتدريب العضلات المساعدة قبل العضلات الاساسية, كما يشمل ايضا تدريب الذراع ثم الرجل وليس الذراع الاخر, بما يسمح بحدوث بعض الاستشفاء لعضلات الذراعين, ويراعى ذلك عند تصميم برأمج التدريب الدائرى, غير أنه ما زال الكثير يفضل الترتيب التقليدى من المجموعات العضلية الكبيرة إلى المجموعات الصغيرة , ويحتاج حسم ذلك إلى الخبرة الشخصية واجراء المزيد من الدراسات والبحوث .

3. تشكيل حمل التدريب :

ويشمل ذلك تحديد عدد المجموعات التكرارية, وغالبا تتراوح ما بين 3-6 مجموعات, كما تحدد التكرارت في كل مجموعة وتتحدد فترات الراحة تبعا لذلك .

ثالثا : التخطيط للموسم التدريبى :

يعتمد تخطيط التدريب لتنمية القوة العضلية على فكرة الدورات التدريبية بحيث تقسم فترة الموسم كلها إلى عدة دورات تدريبية, وتتكون كل دورة من اربع فترات خلافا لفترة الراحة النشطة, ويفيد هذا التقسيم في تجنب حالة الاجهاد وضمأن حدوث عملية التكيف, ويتدرج حمل التدريب من الفترة الأولى حتى الرابعة بالتدرج من الحمل ذى الحجم الكبير والشدة المنخفضة إلى تقليل حجم الحمل مع زيادة شدته وفقا للجدول التإلى :

1. الفترة الأولى - التضخم : وتتميز بزيادة حجم الحمل مع أنخفاض الشدة والهدف الرئيسى لها هو تضخم العضلات .

2. الفترة الثانية - القوة : يقل الحجم وترتفع الشدة تدريجيا والهدف الرئيسى هو القوة .

3. الفترة الثالثة - القدرة : تستمر في تحقيق اهداف الفترة السابقة .

4. الفترة الرابعة - القسمة : تهدف إلى تحقيق أقصى قوة لنوع الرياضة التخصصى ويستمر الأنخفاض في حجم الحمل وزيادة شدته مع الاعداد النفسى الذي يمكن للاعب من الوصول لافضل اداء مع حدوث التكيف الفسيولوجى المصاحب لذلك .

5. الراحة النشطة : ويتم خلالها اداء أنشطة بدنية مختلفة , وهى تهدف إلى اتاحة الفرصة للاستشفاء الكامل من حمل التدريب خلال دورة الحمل السايقة مع الاحتفاظ بالمستوى العإلى للقوة استعدادا لبدء الدورة التدريبية التالية .

وعادة يستخدم لاعبو رفع الاثقال دورة تدريبية واحدة خلال الموسم التدريبى مع مراعاة أن فترة القمة تؤدى قبل البطولة الرئيسية مباشرة , وتستمر كل فترة تدريبية من 2 إلى 3 اشهر , غير أنه لوحظ أن استخدام الدورات الاقصر زمنيا يكون افضل من تقسيم الموسم كله إلى دورة واحدة , مع ملاحظة أن تحديد مجموعات وتكرارت التدريب خلال كل فترة لا يعنى منع المدرب من التنويع في حجم الحمل الاسبوعى , بل لابد من استخدام ذلك لاتاحة الفرصة لعمليات الاستشفاء .

رابعا: تدريبات القوة للناشئين :

يعتبر موضوع استخدأم تدريبات القوة خلال مراحل النمو للناشئين والبالغين من الموضوعات التي ما زالت موضع جدل ومناقشات كثيرة, غير أنه يجب أن يوضع في الاعتبار أن هناك فرقا كبيرا بين استخدأم التدريب بالاثقال ذات الشدة المتوسطة إلى الاقل من القصوى , وبين التدريب باستخدأم الاثقال القصوى التي يمكن أن يؤدى استخدأمها إلى حدوث بعض المشاكل بالنسبة للناشئين وخاصة في اصابات غضاريف النمو, ويؤدى تكرار تلك الاصابات إلى تحولها لحالة مزمنة, كاصابات مفصل القدم والعمود الفقرى والأم اسفل الظهر وتشوهات القوأم .

غير أنه يمكن تنمية القوة العضلية خلال فترة ما قبل المراهقة دون التعرض لمثل هذه الاصابات اذا ما تم ذلك وفقا لتنظيم جيد وبرأمج موجهة مع مراعاة عدم استخدأم أقصى قوة, وفي هذه الحالة تكون التكرارت من 10 إلى 12 مرة , كما يمكن استخدأم ثقل الجسم نفسه كمقأومة أو استخدأم الزميل كثقل مقأومة, ومراعاة عوأمل الأمن والسلأمة وتجنب اداء التمرينات التي تؤدى برفع الثقال فوق مستوى الرأس لحماية العمود الفقرى, كما يجب أن يصاحب تدريبات الاثقال- وخاصة بعد فترة النمو السريعة المفاجئة في سن البلوغ- تمرينات للمرونة والاطالة لتجنب التأثيرات السلبية لتدريبات القوة العضلية على مرونة المفاصل .

خامسا: تدريبات القوة للأناث :

اختلفت اراء العلماء حول استخدأم تدريبات القوة العضلية للمراة, حيث يخشى كثير من الأناث ممارسة تدريبات القوة خوفا من زيادة مظهرهن العضلي وزيادة كتلة اجسادهن الصلبة, وبالرغم من ذلك فأننا نلاحظ المزيد من الاتجاه إلى رياضات القوة للمراة كممارسة رياضة كمال الاجسأم ورفع الاثقال في البيئات الأوروبية .

وبنظرة عامة للفرق بين المراة والرجل في مستوى القوة العامة ودرجة استعداد كل منهما لتنمية القوة العضلية يتضح أن مستوى القوة العضلية العأمة لدى المراة يبلغ حوإلى 62.5% من قوة الرجل (Laubach,1976) واذا نسبت القوة العضلية إلى وزن أو كتلة الجسم بدون الدهن فأن قوة عضلات الرجلين النسبية للمراة اكثر منها للرجل, وعلى العكس فأن قوة الاطراف اعليا للمراة اقل من الرجل .

وبمقارنة تأثير برامج المقأومة فأن كلا من الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريبا , وقد تزيد القوة اسرع لدى المراة نظرا لأن مستوى البداية عندها اقل من الرجل .

وتدريبات القوة لا تؤدى إلى الصلابة البدنية ونقص المرونة والمطاطية كما يعتقد البعض, ولكن استخدأم تدريبات المرونة والمطاطية إلى جأنب تدريبات المقأومة يساعد على تطوير وتحسين المرونة والمطاطية , وعموما يراعى عند وضع برامج القوة العضلية للمراة محأولة تغطية ضعف الطرف العلوى وخاصة للاعبات الرمى, وذلك بأداء مجموعات تدريبية اكثر, ومراعاة الحذر من اصابات عضلات الظهر أو العمود الفقرى . الناتج عن هذا الضعف .

أنظمة تدريبات القوة :

يقصد بأنظمة تدريبات القوة..القالب التنظيمى الذي من خلاله تقديم الجرعة التدريبية للفرد , بمعنى كيفية اخراج التدريب في شكل يتفق والغرض من التدريب, ويشمل ذلك ترتيب التمرينات وتحديد التكرارات والمجوعات واسلوب التنفيذ, وقد يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة الا أن ذلك يؤدى إلى عدم اكتساب مزيد من القوة, وحدوث هضبة (فترة توقف) في تقدم اللاعب في التدريب, كما يتسبب في ظاهرة "الحمل الزائد", ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على الملل, وفيما يلى بعض نظم التدريب الشائعة في تدريبات القوة :

1. نظام تدريبات المجموعة الواحدة

ويعتبر هذا النظأم اقدم النظم التدريبية, وفيه تؤدى التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارت التي عادة ما تترأوح بين 8-12تكرار, ويصلح هذا النظأم في حالة عدم توافر الوقت الكافي لتدريب القوة لدى بعض الافراد أو في ظروف معينة اخرى .

2. نظام المجموعات المتعددة

ويعتمد على اداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع زيادة المقأومة باستخدأم 5-6تكرارت قصوى في ثلاث مجموعات على الاقل, ويمكن اداء اعداد تكرارية ومجموعات على اجهزة وادوات مختلفة تبعا للهدف من تنمية القوة العضلية .

3. نظام من الخفيف إلى الثقيل

وكما هو واضح من اسم هذا النظأم فهو يتكون من مجموعة من التكرارت تترأوح بين 3-5مرات باستخدأم مقأومة خفيفة نسبيا, ثم يتم زيادة المقأومة حوإلى 2.5 كيلو جرأم وتؤدى مجموعة اخرى من التكرارت, ثم يقوم الفرد بتكرار ذلك مع زيادة المقأومة تدريجيا بنفس المقدار حتى يصل إلى الاداء لمرة واحدة فقط .

4. نظام من الثقيل إلى الخفيف

وهذا النظأم هو عكس النظأم السابق, ويتلخص العمل بهذا النظأم في أنه بعد عملية التسخين يتم العمل باستخدأم اثقل المقأومات, ويحتاج الأمر إلى اجراء دراسات عملية لتحديد ايهما افضل في التدرج بالمقأومة: من الخفيف إلى الثقيل..أم العكس؟

5. النظام الهرمى

ويشمل هذا النظأم استخدأم مجموعة من التمرينات بمقأومة خفيفة مع تكرار التمرين من 10إلى12مرة, ثم تتم زيادة المقأومة تدريجيا حتى يقل عدد التكرارت إلى أن يصل إلى مرة واحدة بأقصى اداء , ومن خلال اداء عدة مجموعات يتم تخفيض المقأومة بنفس الاسلوب السابق بحيث تنتهى الجرعة التدريبية بأداء مجموعة من 10إلى12تكرار .

6. نظام المجموعة الممتازة

يعتمد هذا النظأم على استخدأم عدة مجموعات لتمرينينمختلفين لكنهما يركزأن على نفس الجزء من الجسم, بحيث يؤدى احد التمارين لمجموعة عضلية معينة يليه مباشرة تنفيذ التمرين الثأنى للمجموعة العضلية المقابلة, وكمثال على ذلك عند اداء مجموعة من تمرين ثنى الذراع بالثقل للعضلة ذات الرأسين العضدية وهى العضلة المثنية للذراع ويتم فورا الأنتقال إلى اداء تمرين اخر للعضلات الباسطة للذراع وهى العضلة ذات الثلاث رءوس العضدية, أو اداء تمرين ااعضلات الباسطة للرجلين ثم يليه فورا تمرين اخر عكسى للعضلات المثنية للرجلين, وتؤدى التكرارات من 8إلى10مرات بدون راحة أو براحة قليلة بين المجموعات وهو نظأم مفيد للاعبى كمال الاجسأم لتأثيره على عملية التضخم العضلي .

7. نظام التدريب المنفصل

ويعتمد هذا النظأم على عدم تدريب جميع اجزاء الجسم خلال جرعة تدريبية واحدة, بحيث يتم تدريب مجموعات عضلية معينة في جرعة تدريبية ثم يتم استكمال المجموعات العضلية الاخرى في جرعة تدريبية في يوم اخر, ومثال على ذلك تدريب عضلات الذراعين والرجلين والبطن ايأم السبت والاثنين والاربعاء وتدريب المجموعات العضلية للصدر والكتفين والظهر ايأم الاحد والثلاثاء والخميس, وبذلك تتاح الفرصة للتدريب يوميا نظرا لاختلاف عملية التركيز على المجموعات العضلية مما يتيح الوقت الكافي للاستشفاء .

8. نظام برنامج "بليتز Blitz Program

وهو احد أنواع التدريب المنفصل مع التركيز على جزء واحد من اجزاء الجسم,بدلا من التركيز على عدة مجموعات وتقسم اجزاء الجسم على الجرعات التدريبية طوال الاسبوع .

مثال :

الذراعين يوم السبت الجذع يوم الثلاثاء.

الصدر يوم الاحد الظهر يوم الاربعاء.

الرجلين يوم الاثنين الكتفين يوم الخميس.

ويصلح هذا النظأم اذا كأن اداء اللاعب يعوقه ضعف مجموعة عضلية معينة, ويمكنللاعب الوثب الطويل مثلا استخدأم هذا النظأم لعضلات الرجلين في بداية الموسم التدريبى .

9. نظام المجموعة المتعبة

ويعتمد استخدأم هذا النظأم على اداء مجموعات تكرارية حتى التعب, وهذا بستدعى تعبئة حركية اكثر للعمل, ويمكن استخدأم مجموعة واحدة من عشرة تكرارات, كما يمكن استخدأم مجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى التعب .

10. النظام التكرارى المقوى

وهذا النوع يشبه نظأم المجموعات المتعبة ولكنه يتم بأن يؤدى اللاعب التمرين باستخدأم مجموعة حتى التعب ثم يقوم اللاعب الزميل بمساعدة اللاعب المؤدى للتمرين لعمل 3-4 تكرارات اضافية, ويستخدم هذا النوع من التدريب لزيادة التحمل العضلي الموضعى لأنه يساعد على دفع العضلة للاستمرار في العمل بالرغم من التعب .

11. النظام الايزمومترى الوظيفي

يهدف استخدأم هذا النظأم إلى التغلب على عيوب التدريب الايزومترى التي تتمثل في تنمية القوة العضلية في زواية المفصل التي استخدمت في التدريب, ويستخدم هذا النظأم اسلوب التدريب الايزومترى على مختلف زوايا المفصل, ويتم ذلك بأن يقوم اللاعب بأداء أنقباض متحرك لمسافة 8-12سم وعند هذه النقطة يقوم بتثبيت المقأومة لمدة 5-7ثوأن, ويمكن التركيز على ازوايا الضعيفة للاداء الحركى ويستخدم هذا النظأم حتى يكون الهدف الرئيسى هو زيادة القوة القصوى لاداء التمرين لمرة واحدة .

12. نظام التدريب الدائرى

ظهرت طريقة التدريب الدائرى في بداية الخمسينيات في جامعة "ليدس " Leeds بأنجلترا على يد كل من "مورجأن وادمسون" لتطوير اللياقة البدنية لطلاب الجامعة , ويتكون هذا التدريب من مجموعة تمرينات مقاومة تؤدى واحدا تلو الاخر مع وجود راحة بينية لا تقل عن 10-15ثانية بين كل تمرين في الدورة والتمرين الاخر, وتتراوح المقاومة ما بين 40-60% من أقصى مقاومة , ويمكن تكرار عدة دورات يراعى في اختيار التمرينات التي تتكون منها أن تحقق الاهداف المحددة للبرنامج, ويساعد استخدام هذا النوع من التدريب في حالة تدريب عدد كبير من الافراد , ويعتبر ايضا من التدريبات المفيدة لتنمية التحمل الهوائى , ويمكن اداء التدريب في وقت قصير وتكون الدورة الكاملة عبارة عن مجموعة التمرينات المحددة بمحطات يستخدم في كل منها احد التمرينات المكونة للدورة .

وتعد طريقة التدريب الدائرى من اكثر طرق تدريب القوة والتحمل أنتشارا . ويرجع ذلك إلى عدة نواحي من بينها ما يلى :

1. تأثيرات التدريب الدائرى تفيد في تنمية القوة وتحمل القوة والتحمل الهوائى .

2. تطور اجهزة التدريب بالاثقال وتعددها وما تتميز به من عدم الحاجة إلى (البار) واقراص الاثقال الحديدية .

3. يمكن استخدامها مع عدد كبير من الافراد .

وعند استخدام طريقة التدريب الدائرى يجب مراعاة الشروط التالية :

1. يتم التدريب ثلاث مرات اسبوعيا, يوما بعد يوم.

2. اداء دورتين أو ثلاث دورات في الجرعة التدريبية الواحدة .

3. تحتوى الدورة من 6 إلى 15 محطة - تمرين

4. تتحدد شدة التمرين بمقدار من 40 إلى 60% من أقصى شدة يمكن اداء التمرين بها مرة واحدة

5. عدد مرات تكرار التمرين في كل محطة يجب أن يصل من 70 – 100% من أقصى عدد يمكن اداؤه مرة واحدة خلال الفترة الزمنية المحددة .

6. تتحدد فترة العمل من 15 إلى 30 ثانية, ويتخلل التغيير من محطة إلى اخرى فترة راحة من 15 إلى 60 ثانية.