1- البروتين
عضلاتك مصنوعة من البروتين و هذا يجعل البروتين من المغذيات الأساسية التي يجب أن تستهلك من أجل بناء كتلة العضلات تحتاج إلى ان تستهلك ما لا يقل عن 1،2-1،3 غرام من البروتين لكل باوند من وزنك يوميا من المصادر الجيدة
للبروتين لحوم البقر والدجاج والبيض والتونة والسلمون
2- الكربوهيدرات
منها مصادر جيدة ( الشوفان والخبز البنى والبطاطا والمكرونة وغيرها ) و الكربوهيدرات منها البسيطة والمعقدة والكربوهيدرات المعقدة هى ضمان للحصول على مستويات انسولين مستقرة خلال النهار وسوف تعطيك المزيد من الطاقة لدورات تدريبية مكثفة الوزن .. في حين أن الكربوهيدرات البسيطة سوف تقوم بتحميل الجليكوجين أسرع بعد التدريب
3- الخضروات
الخضروات هي مصدر كبير من الألياف والفيتامينات و المعادن .. إنها تحافظ على مستويات الانسولين و مستويات السكر في الدم وتجعله ثابتة بجعل الطعام مهضم لفترة أطول
4- الاحماض الدهنية الاساسية
الدهون الصحية ضرورية للعديد من وظائف الجسم مثل العقل السليم و نشاط القلب .. وتنظيم الهرمونات و السيطرة على مستويات الطاقة ومن المصادر الجيدة لها المكسرات والبذور والأسماك وزيت السمك والفواكه مثل الأفوكادو و البابايا
5- امتنع عن الوجبات الدسمة
إذا كنت ترغب في بناء العضلات من الضروري أن تأكل سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها يوميا ... ولكن هذا لا يعني أنك حر لتناول طعام به طن من السعرات الحرارية .. تأكل فقط 400-500 سعر حرارى لكى تحتاج إلى الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك