الأكتاف العريضة هي السمة المميزة للبنية الجسدية الجيدة ويرغب كل رياضي في كمال الأجسام يحترم نفسه في امتلاك كتفين عريضين لا بكونا بالضرورة على شكل وسادة منتفخة ولكن مميزين بكتل من العضلات كروية الشكل تبدو كما لو أنها ملتصقة فوق الجسد . هذا على الأقل هو الانطباع الذي تتركه في ذهني الأكتاف النامية .
وبإمكانك الحصول على أكتاف عريضة وقوية ذا بذلت جهداً قوياً ولا توجد معادلة سرية تعطيك أكتافاً عرضة في ليلة أو ليلتين ، لكن عدة أسابيع من ممارسة التمارين المبنة في هذا الفصل تؤدي إلى تضخيم كتفيك وزيادة سماكتهما إلى درجة كبيرة ، وسنة كاملة من هذه التمارين المتخصصة يمكن أن تعطيك كتفين مشابهين لأكتاف أبطال كمال الأجسام .
من ناحية أخرى ن معرفة شيء ما عن مهام العضلات التي يتم تمرينها هي نصف المعركة في رياضة كمال الأجسام الحديثة لأنها تساعد في فهم أفضل للحركات المطلوبة وتبين أهمية الالتزام بأصول رفع الأثقال وأساليبها .
وباختصار كلي ولأنني لا أنوي التفصيل في أمور تقنية معقدة فإن عضلة الكتف الدالية deltoid (بين الكتف والذراع) هي التي تغطي المفصل بين الكتف والذراع وهي تنقسم إلى ثلاثة أقسام ، القسم الأمامي والقسم الخلفي وكلها مكونة من مجموعات ليفيه . المهمة الرئيسية لهذه العضلة الدالية هي تمكين الذراع من التحرك جانبياً ، وهنا تكون الألياف الجانبية هي المحرك الأساسي. أما الألياف الأمامية فهي تساعد في رفع الذراع إلى الأمام وإلى الأعلى . وكما يمكنك أن تتصور فإن الألياف الخلفية تساعد الذراع في الحركة إلى الخلف ولا يمكن لأي مجموعة من ألياف عضلة الكتف أن تعمل وحدها بشكل مستقل عن المجموعة الأخرى .
تستدعي التنمية الكاملة للعضلة الدالية إلى أسلوب التمارين ((المُشْحِنة)) للعضلة وتمارين متخصصة لكل مجموعة ألياف من المجموعات الثلاث المكونة للعضلة المذكورة ولا بد من تذكر حقيقة مهمة هي أن أي حركة رفع للأثقال فوق الرأس لها تأثير مفيد في هذا المجال . لكن توجد حركات رفع للأثقال فوق الرأس لها تأثير مفيد في هذا المجال . لكن توجد حركات رفع أثقال متخصصة حصراً بتنشيط العضلة الدالية وهذه هي التي سوف أتحدث عنها بالتفصيل في هذا الفصل وهي تمارس في هذه الأيام من قبل معظم البارزين في رياضة كمال الأجسام في كل أنحاء العالم .
تتطلب عضلة الكتف الدالية (عضلة واحدة في زاوية كل كتف) الكثير من التمارين الشاقة في حال الرغبة في الحصول على نمو كامل ومطلق وأنصح بكل أنواع الرفع الضاغط Press خاصة بقضيبي الكرات الحديدية الدمبل dumbbells .
التمرين الأول : رفع ضاغط لقضيب الأقراص من الأرض فوق الرأس
ضع قضيباً مثقلاً بالأقراص الحديدية باعتدال على الأرض وقف خلفه. اطو ركبتيك محافظاً على تسطح ظهرك وامسك القضيب بيديك من الأعلى (بحيث تكون المفاصل بين الأصابع واليدين موجهة إلى الأعلى). قوم جسدك بحيث تتلقى ساقاك معظم الجهد كما في حالات خطف الأثقال snatch ولكن عند وصول القضيب الحديدي إلى مستوى كتفيك شده نحو صدرك منحنياً بركبتيك قليلاً إلى الأسفل لإسناد الثقل. قد تواجهك بعض الصعوبة في أول الأمر في لف المعصمين إلى الخلف حيث يصبح الساعدان عموديين تحت القضيب الحديدي. لكن الزيادة في التمرن والتمرس بقضيب خفيف الثقل تجعلك تمتلك هذه الحركة بالذات. بعد أن تتأكد من استقامة ساعديك تحت القضيب الحديدي الذي يسند الآن قليلاً إلى صدرك بإمكانك المباشرة برفع قضيب الأقراص إلى ما فوق رأسك في حركة ضاغطة press . قبل ذلك يجب أن تكون المسافة بين قدميك 30سنتمتراً وأن تبقى ساقاك قبل وخلال الرفع مستقيمتين وأن تكون عيناك موجهتين رأساً إلى الأمام كما في وضعية التأهب العسكري. الآن ارفع القضيب الحديدي بخطوة ثابتة ضاغطة حتى يصل إلى كامل امتداد ذراعيك فوق رأسك. انتظر قليلاً ثم شد القضيب الحديدي إلى أعلى ما يمكن ثم أنزله ثانية إلى صدرك بالسرعة ذاتها التي رفعته بها. لا تطوي ركبتيك خلال الرفع ولا تغير وضعية التأهب في رأسك ولا تنحني إلى الخلف في أي وقت خلال التمرين. يمكنك تكرار التمرين دون العودة به إلى الأرض وفتل معصميك حوله بل يكرر التمرين بدءاً من مستوى الصدر أو الكتفين. يمارس التمرين 9 مرات مكررة من الصدر إلى الأعلى في 3 مجموعات .
التمرين الثاني : رفع ضاغط لقضيب الأقراص الحديدية من خلف العنق
هذا التمرين يضيف الضخامة إلى الأقسام الجانبية والخلفية من العضلة الدالية للكتف وننصح به على الأخص في حال الرغبة بالحصول على نتائج سريعة ويمكن تنفيذ التمرين في وضعية جلوس أو في وضعية وقوف لكنني أقترح الوضعية الأخيرة -أي الوقوف-في الشهر الأول لأن التمرين مجهد ويحقق أقصى إجهاد للكتفين.
ابدأ بحمل قضيب الأقراص الحديدية من الخلف عبر عنقك، كما هو مبين في الشكل، بحيث تباعد كثيراً بين يديك الممسكتين بالقضيب الحديدي. الآن ارفع القضيب الحديدي إلى كامل امتداد ذراعيك فوق رأسك بحيث تدفع الثقل إلى الخلف خلال الرفع. تأكد من تجميد كوعيك في وضعية مستقيمة عند وصول القضيب الحديدي إلى أعلى نقطة له لأن الضغط الأخير في حركة الرفع يصنع تقليداً كاملاً في العضلات. أعد القضيب الحديدي لى وضعية البداية خلف الرأس، وهنا أعطيك إشارة مهمة في كل حركات الرفع الضاغط للقضبان المثقلة Weighted Press وهي ضرورة شد كل عضلات الجسد مع رفع القضيب الحديدي فوق الرأس. ويسمح تماسك الجسد خلال الرفع باندفاع أقوى للذراعين وبظهور أسرع للنتائج، وتذكر أيضاً أن الرفع الضاغط للقضبان المثقلة ليس تمريناً بطيئاً بل يجب رفع القضيب الحديدي بالسرعة التي يسمح بها ثقله. العدد المقرر لمرات التمرين هو 3 مجموعات وكل مجموعة من 8 مرات مكررة.
التمرين الثالث : رفع جانبي لقضيبي الكرات الحديدية بوضعية الجلوس
هنا لابد من الجلوس وما هو أكثر من ذلك يرفع قضيبان للكرات أو الكتل الحديدية الخفيفة الوزن ورغم ذلك ليس التمرين سهلاً أو مريحاً .
امسك قضيبين للكرات الحديدية الخفيفة ثم اجلس على مقعد خشبي ودع ذراعيك تتدلى إلى جانبيك. حافظ على انتصاب الجزء العلوي من جسدك ثم ارفع القضيبين بثبات (دون تراقص) جانبياً، أي بعيداً في الاتجاه الجانبي للجسد وإلى الأعلى حتى يصلا إلى خط واحد مع مستوى كتفيك. امسك تلك الوضعية لبرهة مختصرة من الزمن ثم اعكس الحركة بحيث تعيد ذراعيك نزولاً إلى جانبيك. لابد من ضبط إنزال الذراعين بهدوء وشد بحيث لا يكون عشوائياً متدلياً وذلك لتحقيق تقلص كامل لعضلات الكتفين. استنشق الهواء إلى داخل رئتيك من فمك مع رفع القضيبين بعيداً وإلى الأعلى ومن ثم أخرجه (زفير) مع إنزالهما. العدد المقرر لمرات التمرين هو 3 مجموعات وكل مجموعة مكونة من 8 مرات .
التمرين الرابع : رفع قضيب الأقراص الحديدية في حركة "تجذيف"
.bmp "رفع قضيب الأقراص الحديدية في حركة \"تجذيف\"")
يعتبر الكثير من رياضيي كمال الأجسام هذا التمرين مناسباً لبناء عضلات الذراعين، وذلك صحيح، لكنهم بذلك يهملون حقيقة أنه مناسب أيضاً لبناء عضلات الكتفين وهو أحد أفضل التمارين المعروفة لتنمية القسم الأمامي من العضلة الدالية وسوف تجد أنه تمرين ممتع حقاً .
امسك قضيب الأقراص الحديدية (من فوق) مباعداً بين يديك الممسكتين به بمقدار 10 سنتيمتر وبحيث تتدلى به وبذراعيك نزولاً أمام الجسد وبحيث تكون المفاصل بين اليدين وأصابعها موجهة أيضاً في الاتجاه الأمامي الأفقي. اسحب القضيب الحديدي إلى الأعلى بكل قوة وصولاً إلى مستوى عنقك وفي الوقت نفسه ارفع كوعك عالياً دون أن تدير معصميك. يجب أن يبقى قضيب الأقراص قريباً من جسدك خلال رفعه ويجب أن تقاوم أي نزعة أو رغبة في الانحناء إلى الخلف انطلاقاً من الخصر. أنزل القضيب الحديدي إلى وضعية البداية ثم كرر التمرين. العدد المقرر لمرات التمرين هو 3 مجموعات وكل مجموعة مكونة من 10 مرات مكررة .
وهكذا الطريق مفتوحة أمام الجميع لبناء عضلات الكتفين و السر الوحيد هو الجهد الشاق!
 |